A mókusok az

A fehérjék olyan szerves anyagok, amelyek szerepet játszanak az építőanyag szerepében a sejtek, szervek, szövetek emberi testében és a hormonok és enzimek szintézisében. Ők felelősek számos hasznos funkcióért, amelyek meghibásodása az élet megzavarásához vezet, és olyan vegyületeket is alkotnak, amelyek biztosítják a fertőzésekkel szembeni immunitás ellenállását. A fehérjék aminosavakból állnak. Ha különböző szekvenciákban kombinálódnak, több mint egymillió vegyi anyag képződik. Több csoportra oszthatók, amelyek egy személy számára egyformán fontosak.

A fehérjék termékei hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, így a testépítők a diétát fehérje ételekkel telítődnek. Kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ezért alacsony a glikémiás index, ezért hasznos a cukorbetegek számára. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy egy egészséges ember eszik 0,75-0,80 g. minőségi komponens 1 kg tömegre vonatkoztatva. Az újszülöttek növekedéséhez szükséges 1,9 gramm. A fehérjék hiánya a belső szervek létfontosságú funkcióinak megzavarásához vezet. Ezenkívül az anyagcsere zavart okoz és izom-atrófia alakul ki. Ezért a fehérjék hihetetlenül fontosak. Nézzük meg részletesebben, hogy megfelelően egyensúlyozzák a diétát, és hozzon létre egy tökéletes menüt a súlycsökkenéshez vagy az izomtömeg eléréséhez.

Egy kis elmélet

Az ideális figurát követve nem mindenki ismeri a fehérjéket, bár aktívan elősegítik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A fehérjetartalmú élelmiszerek használatának hibáinak elkerülése érdekében derítse ki, mi az. A fehérje vagy fehérje egy nagy molekulatömegű szerves vegyület. Ezek alfa-savakból állnak, és peptidkötések segítségével egyetlen láncban kapcsolódnak.

A készítmény 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek nem szintetizálódnak. Ezek a következők:

11 esszenciális aminosavat is tartalmaz, és mások, amelyek szerepet játszanak az anyagcserében. De a legfontosabb aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek BCAA néven ismertek. Tekintsük céljukat és forrásaikat.

Mint látjuk, mindegyik aminosav fontos az izomenergia kialakításában és fenntartásában. Annak biztosítására, hogy minden funkció hiba nélkül történjen, azokat napi étrendként, táplálékkiegészítőként vagy természetes táplálékként kell bevinni.

Hány aminosav szükséges ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön?

Mindegyik fehérje vegyület tartalmaz foszfort, oxigént, nitrogént, ként, hidrogént és szénforrást. Ezért pozitív nitrogén egyensúlyt figyeltek meg, ami a gyönyörtelen megkönnyebbülés növekedéséhez szükséges.

Érdekes! Az emberi élet folyamatában elveszik a fehérjék aránya (körülbelül 25-30 gramm). Ezért mindig ott kell lenniük az ember által fogyasztott ételben.

A fehérjék két fő típusa van: növényi és állati eredetű. Az identitásuk attól függ, honnan származnak a szervekben és szövetekben. Az első csoportba tartoznak a szója termékekből, diófélékből, avokádóból, hajdinából, spárgából származó fehérjék. És a második - a tojás, hal, hús és tejtermékek.

Fehérje szerkezet

A fehérje összetételének megértése érdekében részletesen meg kell vizsgálni a szerkezetüket. A vegyületek lehetnek primer, szekunder, tercier és kvaterner vegyületek.

  • Elsődleges. Ebben az aminosavak sorba kapcsolódnak, és meghatározzák a fehérje típusát, kémiai és fizikai tulajdonságait.
  • A szekunder a polipeptidlánc formája, amelyet imino és karboxilcsoport hidrogénkötései képeznek. A leggyakoribb alfa hélix és béta szerkezet.
  • A tercier a béta-struktúrák, polipeptidláncok és alfa hélix helyének és váltakozásának helye.
  • A kvaterner hidrogénkötések és elektrosztatikus kölcsönhatások képződnek.

A fehérjék összetételét kombinált aminosavak képviselik különböző mennyiségekben és sorrendben. A szerkezet típusától függően két csoportra oszthatóak: egyszerűek és komplexek, amelyek magukban foglalják a nem-aminosav-csoportokat is.

Fontos! Azok, akik fogyni akarnak vagy fizikai formájukat javítják, a táplálkozási szakemberek a fehérjetartalmú ételt ajánlják. Állandóan enyhítik az éhséget és felgyorsítják az anyagcserét.

Az épületfunkció mellett a fehérjék számos más hasznos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyeket tovább fogunk vitatni.

Fehérje funkciók

A testépítők főként a növekedés funkciójában érdekelnek, de a fehérjék mellett több feladat is van, nem kevésbé fontos:

Más szavakkal, a fehérje a test teljes körű munkájának tartalék energiaforrása. Amikor minden szénhidrát elfogy, a fehérje elkezd lebomlani. Ezért a sportolóknak fontolóra kell venniük a kiváló minőségű fehérje fogyasztásának mértékét, amely segít az izmok építésében és megerősítésében. A legfontosabb az, hogy az elfogyasztott anyag összetétele az egész aminosav-készletet tartalmazza.

Fontos! A fehérjék biológiai értéke a szervezet testének asszimilációjának mennyiségét és minőségét jelzi. Például egy tojásban az együttható 1, a búzában pedig 0,54. Ez azt jelenti, hogy az első esetben kétszer akkora, mint a másodikban.

Amikor a fehérje belép az emberi testbe, az aminosavak állapotába, majd a vízbe, a szén-dioxidba és az ammóniaba kezd. Ezután átjutnak a véren a szövetek és szervek többi részébe.

Fehérje ételek

Már rájöttünk, hogy milyen fehérjék, de hogyan alkalmazzuk ezt a tudást a gyakorlatban? A kívánt eredmény eléréséhez (súlycsökkenés vagy testsúlycsökkentés) nem szükséges a struktúrákba bemászni, elegendő csak meghatározni, hogy milyen ételt kell enni.

A fehérje menü összeállításához vegye fontolóra az összetett termékek tartalmát tartalmazó termékek táblázatait.

Ügyeljen a tanulási sebességre. Egyesek rövid idő alatt elnyelik a szervezeteket, míg mások hosszabb ideig tartanak. A fehérje szerkezetétől függ. Ha tojást vagy tejtermékeket gyűjtenek, akkor azonnal a jobb szervekhez és izmokhoz mennek, mert egyedi molekulák formájában vannak. A hőkezelés után az érték enyhén csökken, de nem kritikus, ezért nem kell nyers ételeket fogyasztania. A húsrostok gyengén feldolgozottak, mert eredetileg szilárdságot fejlesztettek ki. A főzés egyszerűsíti az asszimilációs folyamatot, mivel a magas hőmérsékleten való feldolgozás során a rostok keresztkötései megsemmisülnek. De még ebben az esetben a teljes felszívódás 3-6 órán belül következik be.

Érdekes! Ha a cél az izomépítés, egy órával az edzés előtt enni a fehérjetartalmú ételeket. Megfelelő csirke- vagy pulykamell, hal és tejtermékek. Tehát növeli a gyakorlatok hatékonyságát.

Ne felejtse el a növényi ételeket sem. A magok és hüvelyesek nagy mennyiségű anyagot találtak. De az extrakcióhoz a szervezetnek sok időt és energiát kell eltöltenie. A gomba komponens a legnehezebb megemészteni és asszimilálni, de a szója könnyen elérheti a célját. De a szójabab egyedül nem lesz elegendő a test munkájának befejezéséhez, az állati eredetű haszon tulajdonságokkal kombinálva.

A fehérje minősége

A fehérjék biológiai értéke különböző szögekből nézhető. A kémiai szempontból és a nitrogén, amit már tanulmányoztunk, más mutatókat is figyelembe vettünk.

  • Az aminosavprofil azt jelenti, hogy az élelmiszerből származó fehérjéknek meg kell felelniük a már a testben levő fehérjéknek. Ellenkező esetben a szintézis megszakad és a fehérjék összetevőinek lebontásához vezet.
  • A tartósítószerekkel és intenzív hőkezeléssel ellátott élelmiszerek kevésbé elérhető aminosavakkal rendelkeznek.
  • Attól függően, hogy a fehérjék összetétele egyszerű komponensekké válik, a fehérjéket gyorsabban vagy lassabban emésztik fel.
  • A fehérjehasznosítás annak az időnek az indikátora, amely alatt a képződő nitrogén marad a testben, és mennyi emészthető fehérjét kapnak összesen.
  • A hatásosság attól függ, hogy az összetevő hogyan befolyásolta az izomnövekedést.

Azt is meg kell jegyezni, hogy az aminosavak összetétele a fehérje felszívódását jelenti. Kémiai és biológiai értékük miatt optimális fehérjeforrással rendelkező termékeket lehet azonosítani. Tekintsük a sportoló étrendjében szereplő összetevők listáját.

Amint láthatjuk, a szénhidrát étel az egészséges menürendszerben is megtalálható az izmok javítására. Ne adjon fel hasznos alkatrészeket. Csak a megfelelő fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlya miatt a szervezet nem érezheti a stresszt, és a jobbra módosul.

Fontos! Az étrendet a növényi eredetű fehérjék uralják. Az állatokhoz viszonyított arányuk 80-20%.

Ahhoz, hogy a fehérje-élelmiszerek maximális előnyeit élvezhessük, ne felejtsük el a minőségüket és a felszívódási sebességüket. Próbálj kiegyensúlyozni az étrendet, hogy a szervezet egészséges nyomelemekkel telített legyen, és nem szenved a vitaminok és az energia hiányától. Végezetül megjegyezzük, hogy gondoskodnunk kell a helyes anyagcseréről. Ehhez próbálja meg beállítani az ételeket és enni a fehérje ételeket vacsora után. Így figyelmezteti az éjszakai snackeket, és kedvezően befolyásolja az alakját és az egészségét. Ha fogyni szeretne, enni alacsony zsírtartalmú baromfit, halat és tejtermékeket.

Milyen fehérjék

Tehát a testépítő környezet egyik legfontosabb kérdése volt - a fehérjék. Az alapvető téma azért van, mert a fehérjék az izmok fő építőanyagai, ennek köszönhető (fehérje), és a rendszeres foglalkozások eredménye látható (vagy alternatív módon nem látható). A téma nem túl könnyű, de ha alaposan megérted, egyszerűen nem leszel képes megfosztani magad a megkönnyebbülés izmaitól.

Nem mindenki ismeri a testépítőket, vagy egyszerűen az edzőterembe jár, jól ismerik a fehérjéket. A tudás általában valahol a "fehérjék jó, és meg kell enni" szélén végződik. Most mélyen és alaposan meg kell értenünk az olyan ügyeket, mint:

- A fehérjék szerkezete és funkciója;

- A fehérjeszintézis mechanizmusai;

- Hogyan épülnek fel a fehérjék az izmok és így tovább.

Általában vegye figyelembe a testépítők minden részletét, és fordítson rájuk különös figyelmet.

Fehérjék: kezdjük az elméletet

Amint azt a múltban említettük, az élelmiszer táplálék formájában kerül az emberi testbe: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok. De soha nem említettem az elfogyasztandó anyagok mennyiségére vonatkozó információkat bizonyos célok elérése érdekében. Ma beszélünk róla.

Ha a fehérje definíciójáról beszélünk, a legegyszerűbb és érthetőbb Engels kijelentése, hogy a fehérje testek létezése az élet. Immár világossá válik, nincs fehérje - nincs élet. Ha figyelembe vesszük ezt a definíciót a testépítés síkjában, akkor fehérje nélkül nem lesz könnyű izmok. És most itt az ideje, hogy merüljön el a tudományban.

A fehérje (fehérje) egy nagy molekulatömegű szerves anyag, amely alfa-savakból áll. Ezek a legkisebb részecskék peptidkötésekkel egy láncban vannak összekapcsolva. A fehérje 20 típusú aminosavat tartalmaz (ezek közül 9 pótolhatatlan, vagyis nem szintetizálódnak a szervezetben, és a fennmaradó 11 nem lényeges).

Elengedhetetlenek:

Cserélhetőek:

  • alanin;
  • szerin;
  • cisztin;
  • Argenin;
  • tirozin;
  • prolin;
  • glicin;
  • aszparagin;
  • glutamin;
  • Aszparaginsav és glutaminsav.

Ezen összetevő aminosavak mellett vannak olyanok is, amelyek nem szerepelnek a készítményben, de fontos szerepet játszanak. Például a gamma-amino-vajsav részt vesz az idegrendszer idegimpulzusainak átvitelében. A dixi-fenil-alanin ugyanazt a funkciót hordozza. Ezeknek az anyagoknak a nélkül az edzés érthetetlen dologgá válna, és a mozgások hasonlóak lennének az erkölcstelen amőba-ráncokhoz.

A szervezet számára a legfontosabb (ha az anyagcsere síkjában van) aminosavak:

Ezeket az aminosavakat szintén BCAA-ként ismerik.

Mindhárom aminosav fontos szerepet játszik az izmok munkájában az energiakomponensekkel kapcsolatos folyamatokban. És ahhoz, hogy ezek a folyamatok minél pontosabban és hatékonyabban történjenek, mindegyiknek (aminosavaknak) a napi étrend részét kell képeznie (természetes táplálékkal vagy adalékanyagként). Annak érdekében, hogy megismerkedjen az elfogyasztandó fontos aminosavak mennyiségével kapcsolatos konkrét adatokkal, olvassa el a táblázatot:

Az összes fehérje összetevő összetétele olyan elemek, mint:

Tekintettel erre, nagyon fontos, hogy ne felejtsünk el egy olyan koncepciót, mint a nitrogén egyensúly. Az emberi testet egyfajta nitrogénfeldolgozó üzemnek nevezhetjük. És mindez azért, mert a nitrogén nemcsak a szervezetben táplálkozik, hanem fejlődik is belőle (a fehérjék lebomlása alatt).

Az elfogyasztott és a kiürült nitrogén mennyisége közötti különbség a nitrogén egyensúly. Pozitív lehet (ha nagyobb mennyiséget fogyasztanak, mint felszabadulni) vagy negatív (fordítva). És ha izomtömeget akarsz szerezni és gyönyörű dermesztő izmokat hozni, akkor csak pozitív nitrogén egyensúly esetén lesz lehetséges.

Fontos:

Attól függően, hogy mennyit tanult az atléta, különböző mennyiségű nitrogénre lehet szükség ahhoz, hogy fenntartsák a szükséges nitrogén egyensúlyi szintet (1 kg testtömeg). Az átlagos számok a következők:

  • A rendelkezésre álló tapasztalattal rendelkező sportoló (kb. 2-3 év) - 2 kg 1 kg testtömegre számítva;
  • Kezdő sportoló (legfeljebb 1 éves) - 2 vagy 3g 1 kg testtömegre számítva.

De a fehérje nem csak strukturális elem. Számos egyéb fontos funkciót is képes végrehajtani, amelyeket részletesebben tárgyalunk.

A fehérje funkcióiról

A fehérjék nemcsak a növekedés funkcióját képesek ellátni (ami annyira érdekli a testépítők), hanem sok más hasonlóan fontos:

Az emberi test egy intelligens rendszer, amely maga is tudja, hogyan és mi működjön. Tehát például a szervezet tudja, hogy a fehérje a munka erőforrásaként működhet (tartalék erő), de nem célszerű ezeket a tartalékokat felhasználni, ezért jobb szénhidrátot felosztani. Azonban, ha a szervezetben kis mennyiségű szénhidrát van, a testnek nincs más dolga, csak lebontani a fehérjét. Tehát nagyon fontos, hogy ne felejtsük el az étrend megfelelő mennyiségű szénhidrát tartalmát.

Minden egyes fehérje különböző hatással van a testre, és különböző módon járul hozzá az izomtömeg növekedéséhez. Ez a molekulák kémiai összetételének és szerkezeti jellemzőinek köszönhető. Ez csak arra a tényre vezethet, hogy az atlétanak emlékeznie kell a jó minőségű fehérjék forrásaira, amelyek az izmok építőanyagaként szolgálnak. Itt a legfontosabb szerepet egy olyan értékhez rendelik, mint a fehérjék biológiai értéke (az a mennyiség, amelyet a testben 100 gramm fehérje fogyasztása után helyeznek el). Egy másik fontos dolog az, hogy ha a biológiai érték megegyezik az egységgel, akkor az egész esszenciális aminosavkészlet benne van ebben a fehérjében.

Fontos: a biológiai érték fontosságát fontold meg egy példa alapján: egy csirke vagy fürj tojás esetében az együttható 1, és a búzában pontosan fél (0,54). Így kiderül, hogy még ha a termékek 100 g termékre ugyanolyan mennyiségű szükséges fehérjét tartalmaznak, többet megemésztenek a tojásukból, mint a búzából.

Amint egy személy fehérjét fogyaszt (beletartozik az élelmiszerrel vagy élelmiszer-adalékanyagokkal), a gasztrointesztinális traktusban (az enzimeknek köszönhetően) egyszerűbb termékeket (aminosavakat) törnek, majd:

Ezután az anyagok a bélfalakon keresztül szívódnak be a vérbe, hogy később továbbítsák az összes szervet és szövetet.

Ezek a különböző fehérjék

A legjobb fehérje étel az állati eredetű, mivel több tápanyagot és aminosavat tartalmaz, de a növényi fehérjéket nem szabad elhanyagolni. Ideális esetben az aránynak így kell kinéznie:

  • Az élelmiszerek 70-80% -a állati;
  • 20-30% élelmiszer - növényi eredetű.

Ha a fehérjéket az emészthetőség mértékének megfelelően tekintjük, akkor két nagy csoportra oszthatók:

Gyors. A molekulák nagyon gyorsan összetévesztik a legegyszerűbb komponensükbe:

Lassú. A molekula nagyon lassan lebontja a legegyszerűbb összetevőket:

Ha a testet a testépítés prizmáján keresztül vizsgáljuk, akkor ez egy nagyon koncentrált fehérje (fehérje). A leggyakoribb fehérjéket ilyennek tekintik (attól függően, hogy miként származnak a termékekből):

  • A savóból - felszívódik a leggyorsabb, a savóból kivont és a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik;
  • A tojásból - 4-6 órán belül felszívódik, és a biológiai érték nagy értéke jellemzi;
  • A szójababoktól - magas biológiai érték és gyors felszívódás;
  • Kazein - emésztett hosszabb, mint a többi.

A sportolóknak vegetáriánusoknak emlékezniük kell egy dolgot: a növényi fehérjék (a szójabab és a gombák) alacsonyabbak (különösen az aminosavak összetétele).

Ezért ne felejtsük el, hogy figyelembe vesszük ezt a fontos információt az étkezés kialakításának folyamatában. Különösen fontos, hogy figyelembe vegyék az esszenciális aminosavakat és vegyék figyelembe az egyensúlyukat. Ezután beszéljünk a fehérjék szerkezetéről.

Néhány információ a fehérjék szerkezetéről

Mint már tudjuk, a fehérjék összetett, nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek 4-tier szerkezeti szervezettel rendelkeznek:

Nem szükséges, hogy egy sportoló beleszólhasson a fehérje struktúrák elemeihez és kapcsolataihoz, de most foglalkozunk ezzel a kérdéssel.

Néhány fehérjét rövid időn belül megemésztenek, mások sokkal többet igényelnek. És ez elsősorban a fehérjék szerkezetétől függ. Például a tojásokban és a tejben lévő fehérjék nagyon gyorsan abszorbeálódnak abból a tény miatt, hogy golyókba öntött egyedi molekulák formájában vannak. Az evés folyamán ezek a kötések egy része elvész, és sokkal könnyebbé válik a szervezet számára, hogy felszívja a fehérje módosított (egyszerűsített) szerkezetét.

Természetesen a hőkezelés eredményeképpen a termékek tápértékét kissé csökken, de ez nem ok arra, hogy enni nyers ételeket (ne forraljuk a tojásokat, és ne forraljuk a tejet).

Fontos: ha nyers tojást szeretne fogyasztani, akkor a csirke tojás helyett enni lehet a fürjek (a fürj nem hajlamos a szalmonellózisra, mivel testhőmérsékletük több, mint 42 fok).

Ha húsról beszélünk, akkor a rostjaikat eredetileg nem szándékozták enni. Fő feladatuk az erő fejlesztése. Ennek következtében a hússzálak kemények, áthaladnak keresztkötésekkel és nehéz megemészteni. A hús főzítése enyhén leegyszerűsíti ezt a folyamatot, és segít a gyomor-bélrendszerben a rostok keresztkötéseinek elpusztításában. De még ilyen körülmények között is 3-6 órát vesz igénybe a hús megemésztése. A kreatin, amely a termelékenység és az erő növelésének természetes forrása, bónuszként szolgál az ilyen "kínzásokért".

A legtöbb növényi fehérje megtalálható hüvelyesek és különböző magvak. A fehérjék kötései "rejtettek" elég erősek, ezért ahhoz, hogy a testet el tudják használni, sok időt és energiát igényel. A gombás fehérjét szintén nehéz megemészteni. A növényi fehérjék aranyszínűsége a szója, amely könnyen emészthető és elegendő biológiai értékkel bír. De ez nem jelenti azt, hogy egy szója elegendő lesz, fehérje gyengébb, ezért feltétlenül az állati fehérjékkel kell összekapcsolni.

És most itt az ideje, hogy alaposan megnézzük a legmagasabb fehérjetartalmú termékeket, mert segítenek az izommentesség megteremtésében:

Miután alaposan tanulmányozta az asztalt, azonnal elkészítheti tökéletes étrendjét egész nap. Itt a legfontosabb, hogy ne felejtsük el a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, valamint a szükséges mennyiségű fehérjét, amelyet a nap folyamán fogyasztanak. Az anyag megszilárdításához példát adunk:

Nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy különféle fehérjetartalmakat kell fogyasztania. Nem kell kínzni magad, és minden héten egy csirkemell vagy túró van. Sokkal hatékonyabb a termékek váltakozása, és az enyhítő izmok nem messze vannak.

És még egy kérdés, amellyel foglalkozni kell, következő sorban.

A fehérje minőségének értékelése: kritériumok

A "biológiai érték" kifejezés már szerepel az anyagban. Ha kémiai szempontból figyelembe vesszük értékeit, ez lesz a szervezetben megtartott nitrogén mennyisége (a kapott teljes összegtől). Ezek a mérések arra a tényre alapulnak, hogy minél nagyobb a lényeges esszenciális aminosavak tartalma, annál nagyobb a nitrogén megtartási aránya.

De ez nem az egyetlen mutató. Emellett vannak mások is:

Aminosavprofil (teljes). A szervezet összes fehérje összetételben kiegyensúlyozott, vagyis az esszenciális aminosavak élelmiszerében lévő fehérjéknek teljes mértékben meg kell felelniük az emberi testben található fehérjéknek. Csak ilyen körülmények között a saját fehérje-vegyületek szintézisét nem zavarják, és nem irányítják a növekedés irányába, hanem a bomlás irányába.

Az aminosavak elérhetősége fehérjékben. Az olyan termékek, amelyek nagy mennyiségű festéket és tartósítószert tartalmaznak, kevesebb elérhető aminosavat tartalmaznak. Ugyanez a hatás erős hőkezelést eredményez.

Képesség emésztésére. Ez a mutató azt tükrözi, hogy mennyi időre van szükség a fehérjék legegyszerűbb összetevőkre való bontásához és azok későbbi felszívódásához a vérben.

Fehérjehasznosítás (tiszta). Ez a mutató tájékoztatást nyújt arról, hogy mennyi nitrogén marad meg, valamint az emészthető fehérje teljes mennyiségét.

A fehérjék hatékonysága. Egy speciális mutató, amely bemutatja a fehérje hatását az izomtömeg növekedésére.

A fehérjefelszívódás szintje az aminosavak összetételével. Itt fontos figyelembe venni mind a kémiai jelentőségét, mind pedig a biológiai értékét. Ha az arány egy, akkor azt jelenti, hogy a termék optimálisan kiegyensúlyozott és kiváló fehérjeforrás. Most itt az ideje, hogy részletesebben megnézzük az egyes sporttermékek étrendjéhez kapcsolódó számokat (lásd az ábrát):

És most itt az ideje, hogy megragadjam.

A legfontosabb dolog emlékezni

Téves lenne, ha nem összefoglalnánk a fentieket, és nem kiemelnénk azt a legfontosabbat, hogy azoknak, akik meg akarják tanulni, hogy navigáljanak a megkönnyebbülés kérdésében, hogy optimális étrendet hozzanak létre a megkönnyebbült izmok növekedéséhez, emlékezni kell. Tehát, ha megfelelően bevenned a fehérjét a táplálkozásodba, akkor ne felejtsd el az ilyen jellegzetességeket és árnyalatokat, mint:

  • Fontos, hogy az állatok, mint növényalapú fehérjék túlsúlyban vannak az étrendben (80-20%);
  • A legjobb az állati és növényi eredetű fehérjék kombinálása étrendjében;
  • Mindig vegye figyelembe a szükséges fehérjefogyasztási arányt testtömeg szerint (2-3 g / 1 kg testtömeg);
  • Ne felejtsük el a fogyasztott fehérje minőségét (vagyis figyeljük, honnan szerezzük be);
  • Ne zárja ki az aminosavakat, amelyeket maga a test nem képes előállítani;
  • Próbáld meg, hogy ne szegényítsd az étrendedet, és elkerüld az elfogultságot ezek vagy más tápanyagok irányában;
  • Annak érdekében, hogy a fehérjéket jobban felszívja, vegye be a vitaminokat és az egész komplexeket.

Squirrels mi van

Mindenki tudja, hogy az élelmiszer belép az emberi testbe fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok formájában. És mennyi és milyen tápanyagokat kell a szervezetnek naponta fogyasztania annak érdekében, hogy egészséges legyen és teljesítse az összes létfontosságú funkciót, nem ismert. A szervezetnek nagyobb mennyiségű fehérje szükséges a betegség alatt, műtét után, kemény munka közben, sportolók és tizenévesek számára. A hő és az idősek kevesebb anyagot igényelnek, csökkentett anyagcsere-folyamattal rendelkeznek.

A fehérjék a sejtek, szövetek és szervek építőanyagai, enzimek, peptid hormonok, hemoglobin és mások előállításához. Az emberi táplálkozásban nagy jelentőségűek, az épületfunkciók mellett szabályozási munkát végeznek az organikus rendszerben és felelősek az összes anyagcsere folyamatáért. A fehérje vagy fehérje egy nagy molekulájú anyag, amely alfa-savakból áll. A legkisebb savak részecskéit peptidvegyületek kapcsolják össze. A fehérje aminosavakból áll, 20 fajból áll, amelyekből a szervezetből 9 faj termel, és elengedhetetlennek tekinthetők, a többi pedig cserélhető, kívülről beszerezhető.

További információ a kapcsolatokról

Az esszenciális aminosavak közé tartozik:

A helyettesíthető aminosavakra:

  • alanin;
  • szerin;
  • cisztin;
  • argenin;
  • tirozin;
  • Parolini;
  • glicin;
  • aszparagin;
  • glutamin;
  • aszparaginsav és glutaminsav.

Vannak más aminosavak is, amelyek fontos szerepet töltenek be az emberi szerves rendszerben. A szervezet számára fontosabbak a leucin, az izoleucin és a valin aminosavak.

Milyen anyagokat és az élethez szükséges anyagokat a táblázat tartalmazza.

Ezeket az aminosavakat BCAA-knak hívják, és fontos szerepet játszanak az izomsejtek energiaellátásában.

Annak érdekében, hogy napi és állandó legyen, mindegyik savnak a táplálékban vagy adalékanyagként kell lennie. Mennyit kell használni ezeket az anyagokat a táblázatban.

Szinte minden fehérjetermék tartalmaz egyéb hasznos elemeket is: oxigén, hidrogén, kén, szén, nitrogén és foszfor. Ők is hatalmas szerepet játszanak a test működésében.

A fehérjék összetevői

A fehérje egy szerkezeti anyag, és számos hasznos funkciót képes ellátni egy szerves rendszerben.

Az ember olyan bölcs mechanizmus, amely képes önállóan működni és szabályozni a benne előforduló folyamatokat. Ha szénhidrátok vannak jelen a rendszerben, akkor soha nem fogja használni a fehérjéket, hogy energiát képezzen. Ezért soha ne adjon fel szénhidrátot. Különböző fehérjefajok eltérő módon járnak el a szerves rendszerben, és saját módjuk szerint részt vesznek az izomtömeg növekedésében. Ha egyszer a gyomorban, a fehérje struktúrák egyszerűbb anyagokra bomlanak. Először enzimek, aminosavak hatására, és már vízben, szénsavban és ammóniában vannak. Csak miután ez a jótékony anyag felszívódott a véráramba, és elterjedt az összes szervre és szövetre.

A fehérje szerkezetének fajtái

Általában az állati termékek tekinthetők a legjobb fehérje ételeknek, mivel több aminosavat és tápanyagot tartalmaznak. Ugyanakkor a növényi anyagok is előnyösek és nagy értékűek a szervezet számára, ezért ezeket sem szabad elhanyagolni.

Figyeljen: Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor a fehérjefogyasztást a következő formában kell feltüntetni: az élelmiszernek 70-80% -a állati termékekben kell lennie, és az élelmiszer 20-30% -a növényi termék.

Ezenkívül meg kell értened, hogy milyen fehérjék vannak az emészthetőség mértékére. Kétféleképpen oszlanak meg - gyors és lassú. Gyors - az anyag molekulái gyorsan feloszlanak egyszerű összetevőkké. Az ételeket csirkemellfilé, hal, tenger gyümölcsei, tojás formájában tartalmazzák. A lassú molekulák meglehetősen lassan törnek az egyszerű elemek közé. Az emberi táplálkozás általános táplálékait az alábbi táblázatban mutatjuk be - nagy vagy kis mennyiségű fehérje-vegyületet tartalmaznak.

Azt kell mondanom, hogy a sportolók és testépítők csak nagyon koncentrált fehérjefehérjét vesznek fel. A legelterjedtebb azok közül, amelyek tejsavóból, tojásból és szójababból készülnek, a kazeint, amely a leghosszabb. Az aminosavak összetétele a szója és a gombák leggyengébb fehérjeinek tekinthető. Az étkezés előkészítésénél figyelembe kell venni az alapvető fehérjék mennyiségét, hogy azok az Ön éttermében legyenek.

A fehérje struktúrák szerkezete

Milyen fehérjék a molekulák szerkezetére vonatkoztatva - összetett, nagy molekulájú szerves anyagok, amelyek 4 szintû szervezeti struktúrával rendelkeznek: primer, másodlagos, tercier és kvaterner. Minden a magyarázatokban jól látható.

Egy személynek nem kell ismernie a fehérje szerkezetét, gyakorlati szempontból érdekel. A molekulák egyszerű struktúrájú fehérjéi sokkal gyorsabban abszorbeálódnak, mivel a termékekben egyéni golyóba öntött molekulák alakulnak ki. Amikor az ételt rágják, a molekulák szalagjai megszakadnak, és különálló, gyorsan felszívódó töredékek jönnek létre, így egyszerűsített szerkezetet kapnak. A hőkezelés során az élelmiszerek tápértékét csökkenti, de nincs szükség nyers húsra és tojásra.

Kérjük, vegye figyelembe: A hús eredetileg energiaellátásra, de nem élelmiszerre vonatkozik. Az izmok nagyon merevek, így az emberek a hús felforralására alkalmazkodtak a keresztirányú szálak elpusztítása és a termék lágyítása érdekében. Még a főtt hús is feldolgozásra kerül a gyomorban 3-6 órán keresztül, ami a szerves rendszert és az embert általános erejével és teljesítményével ruházza fel.

A növényi fehérjék főként hüvelyesekből és magvakból származnak. De a fehérjék molekulái mélyek benne, és nagyon sok erőre van szükségük ahhoz, hogy kivonják őket. A gombafehérjéket nehezen lehet asszimilálni. A legjobb megoldás szójafehérje, jól felszívódik és elegendő. De lehetetlen csak enni a szója fajta, mert rosszabb, és kiegészíteni kell az állati vegyületek. Miután tanulmányozta a táplálék mennyiségét a táplálékban, könnyedén és helyesen készítheti el a menüt, hogy a testet fehérje ételekkel telíti be. Fontos, hogy ne vezesse be ugyanazt a terméket az étrendbe, csak unatkozni tud. Különböző termékeket kell választani, és a hét folyamán válogatni, akkor a test jó lesz, és az izmok gyorsabban nőnek.

Minőségi kritériumok

A fehérje vegyület biológiai értéke a bejövő térfogat feldolgozása után a testben maradt nitrogén mennyiségétől függ. Kísérletileg bizonyított, hogy minél nagyobb az esszenciális aminosavak mennyisége, annál nagyobb a nitrogén retenciós rátája.

Ezenkívül vannak olyan egyéb kritériumok is, amelyekkel egy adott fehérje vegyület jelentőségét értékeljük:

  • Teljes aminosavprofil. A szerves rendszer lényeges fehérjeinek összetételre alkalmasnak kell lenniük az élelmiszerekkel együtt. Így a saját fehérjék termelése nem zavart.
  • Az aminosavak elérhetősége. Ha az élelmiszer tartalmaz festéket és tartósítószereket, akkor az aminosavakat nehéz lesz kivonni a fehérjékből. Ez megtörténik a fokozott hőkezeléssel is.
  • Hogyan kell megemészteni. Ez a fehérjék molekuláinak egyszerű összetevőkre és a vérbe való felszívódásának időtartamára eső idő.
  • A fehérjék tiszta hasznosítása. A mutató azt jelzi, hogy mennyi nitrogén van megtartva és a feldolgozott fehérje teljes mennyisége.
  • Hatékonyságát. A különböző típusú fehérjék izomtömeg-növekedésében mutatkozó mutató.
  • Az asszimiláció szintje. Ez a mutató figyelembe veszi mind a kémiai értéket, mind a biológiai értéket. Ha az emészthetőségi együttható egy, akkor a termék optimálisan kiegyensúlyozott és jó fehérjét biztosít.

Ha megnézzük az ételeket tartalmazó listát az étrendben, világossá válik a mutatók tekintetében, melyek közül azok értékesebbek a fehérje szempontjából.

A felnőttek napi fehérjebevitele 0,75-0,80 g / testtömeg kilogrammonként. Egy férfi lesz - 50-60 gramm és egy nő - 40-50 gramm. A kisméretű organizmusok több fehérjét igényelnek - 1,9 gramm fontonként. A szerves rendszerben a fehérjék hiánya miatt a szervek számos funkcióját zavarják: a máj, a hasnyálmirigy, a vékonybél, valamint az idegrendszer és az endokrin rendszer. Rendellenességek vannak a vérképződésben, a zsírok és vitaminok metabolizmusában, az izom atrófiában és az endokrin mirigyekben. Az izomépítéshez és a hangsúlyosabbá tételhez megfelelő táplálékot kell fogyasztania, például többet kell fogyasztania, mint a növényi fehérjék, és jobb, ha ezeket kombinálják az étrendben. Külsőleg töltsd be azokat az aminosavakat, amelyeket egy személy és létfontosságú tevékenységének rendszere önmagában nem képes előállítani. A fehérjék legjobb emésztése érdekében vitaminkomplexeket kell bevinni.

Naturfit

A szépségről, a kozmetikáról és az egészséges életmódról szóló blog

fehérjék

Nos, már tudjuk, mit kell enni, és mennyi, ha akarunk fogyni, vagy jobb.
Már tudjuk, hogy kis adagokban kell enni, és gyakran már tudjuk, hogy egy személy, mint minden élőlény, fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz.

A "fehérje" (fehérje) szó a görög "proteios" szóból származik, ami azt jelenti, hogy "elfoglalja az első helyet". A fehérje a test száraz tömegének körülbelül 50% -a. A szervezetben minden sejt megtalálható a fehérjében. Az emberi testben lévő összes fehérje körülbelül 30% -át megtaláljuk az izmokban, 20% csontokban és inakban, 10% bőrben. És azóta szervezetünk folyamatosan megújult mechanizmus, sok fehérje szükséges.

A fehérjék aminosavakból álló komplex szerves vegyületek.

A legtöbb ember nem gondolja, hogy milyen fehérjét fogyasztanak, valaki nem szereti a tojásokat, valaki csak halat eszik, valaki élénk a vegetarianizmusban és úgy gondolja, hogy elég fehérjét fogyaszt. Talán valaki csinálja. Azonban minden egyes termék sajátos egy bizonyos típusú fehérje, a pontos formája az egy, de az aminosav-összetétele eltérő mindenki számára, így a fehérje és egy komplex vegyület, de áll egy vagy néhány elem - a szén, a nitrogén, oxigén, hidrogén (néhány tartalmaznak kén és foszfor).

Az emberi testben körülbelül 5 millió! fehérjéket. És mindegyik csak 22 aminosavból áll (sőt, több van közülük, de csak 22 részt vesz az "emberi" fehérje kialakulásában). Ha két vagy több aminosavat kombinálunk, összetettebb vegyület képződik - polipeptid. Polipeptideket együttesen alkotnak még összetettebb és nagyobb részecskéket, és ennek eredményeként - egy komplex fehérjemolekula, az asszimilációs folyamat megfordul: fehérje - polipeptidek - aminosavakat, amelyek a szervezet szintetizálja fehérjék specifikus rejlő hozzá. Ha túl sok fehérje van, akkor az aminosav feleslege szén-dioxidra és vízre oxidálódik.

Az aminosavak cserélhetőek és pótolhatatlanok.
Cserélhetőek azok az aminosavak, amelyek a szervezet képes szintetizálni magát.
Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem szintetizál, és folyamatosan táplálékkal kell ellátni. Napjainkban 10 esszenciális aminosav található: izoleucin, metionin, lizin, leucin, treonin, valin, hisztidin, fenilalanin, triptofán és arginin.

Az esszenciális aminosavak a szervezetben használják szintézisére szöveti fehérjék, azaz töltött igényeit a műanyag test, valamint energiaforrások (lebontása fehérje aminosavak kíséri az energia felszabadítását: fehérje 1d - 4Kkal). Ezenkívül az aminosavak a neurotranszmitterek részei (olyan sejtek, amelyek az emberi agy idegimpulzusait idéznek elő). a teljes idegrendszer működése a fehérjék hasznosságától és bevitelük szabályosságától függ.

A szervezetben számos folyamat fordul elő enzimek és hormonok hatása alatt. És itt is nem volt aminosavak nélkül :) Ezek alapját képezik a teremtésnek. Amint látja, a fehérjék, és különösen az aminosavak hatalmas szerepet játszanak a testünkben. Az élelmiszerben lévő legalább egy esszenciális sav hiányának hosszú ideje súlyos betegséghez vezet.

A teljes készletet tartalmazó fehérjék, beleértve az alapvető fontosságúakat, teljesnek tekintendők. Az ilyen fehérjéket állati táplálékban találjuk. A növényi fehérjéket rosszabbnak tartják, mert nem tartalmaz néhány esszenciális aminosavat (kivéve a szójababot, a borsót és a babot).

Az ideális aminosav-összetétel és egyensúly szempontjából a csirke tojás fehérje. És mivel az egyensúlyról beszélünk, érdemes megemlíteni, hogy nem minden magas minőségű fehérje (főleg állatok) ugyanaz, a különböző aminosavak arányai különbözőek. Persze, meg tudsz enni tojásokat, de ez unalmas :) Egy teljes értékű fehérje helyett néhány hibás. Az élelmiszerben található fehérjék sokfélesége biztosítja az alapvető savak egyensúlyát a testünkhöz. A fehérjék teljes értékén túl az összeg szintén fontos.
A WHO a mai napig az aminosavak következő napi szükségességét ajánlja:

Valin - 4000 mg
Isoleucin - 4000 mg
Leucin - 6000 mg
Lizin - 5000 mg
Metionin - 4000 mg
Threonine - 3000 mg
Triptofán - 1000 mg
Fenilalanin - 4000 mg
Hisztidin - 2000 mg
Arginin - 6000 mg
Alanin - 3000 mg
Aszparaginsav - 6000 mg
Glicin - 3000 mg
Glutaminsav - 16000 mg
Proline - 5000 mg
Serin - 3000 mg
Tirozin - 4000 mg
Cisztin - 3000 mg

Az asszimiláció összetettségével és sebességével a tejfehérjék és a tojásfehérje a legjobb és leggyorsabban felszívódik. Ezután a halból és húsból származó fehérje jön. Nehéz megemészteni a növényi fehérjéket, annál közelebb kerül a zöldségfehérje a teljes értékhez, annál nehezebb megemészteni. A legegyszerűbb asimilálni - gomba.

Fehérje-hiány táplálkozás vezet izomsorvadás, csökkenti az immunitást, mivel a szintje az antitestek képződése csökken, a test mentességet biztosító mikrobák, törött lizozim szintézis és interferon súlyosbított gyulladásos folyamatok során, hogy hátrányosan befolyásolja a szív- és érrendszeri, légúti és egyéb rendszerek.

A túlzott fehérje káros a vesék és a máj hatalmas terhelése miatt a nem kielégítően magas fehérjebevitel miatt a bomlástermékek jelentős mennyiségekben szabadulnak fel, például ammónia, karbamid, indol, skatol, fenol. Egyetértek - nem túl kellemes mellékhatások.

Ha a fehérje túl kicsi, és a terhelés nagyon nagy, akkor a testet arra kell kényszeríteni, hogy forrásait más forrásokból - elsősorban az izmokból - vonja le. Ezen túlmenően, amikor a fehérje fokozott vérvesztés kálium-hiány felgyorsítja vizelettel történő kiválasztását aszkorbinsav, tiamin, riboflavin, piridoxin, niacin, amely képződéséhez vezet a hiány az e vitaminokat a testben, még ha elegendő a felvételt.

Átlagosan egy személynek 1-1,3 g fehérje 1 kg testsúlyra van szüksége. Minél aktívabb vagy annál intenzívebb az edzésed (vagy a fizikai aktivitással kapcsolatos munka), annál több fehérjére van szüksége. A nőknek kevesebb fehérje van, mint a férfiak.

Az aktív sportok során a tömegnövekedés, a terhesség és az aktív növekedés ideje alatt átlagosan 2 és 2,5 g fehérje 1 kg tömegre van szükség.

Bizonyos esetekben, rendkívül nagy terhelés esetén a fehérje iránti igény 3 kg / kg súlyonként elérheti.

A fehérjefelvételnek megfelelőnek kell lennie a munkaterheléshez.

Minél többet fogyaszt a fehérje, annál többet kell vizet inni. Segít a bomlástermékek eltávolításában, megkönnyíti a máj és a vesék működését.

Egy időben felszívódik mintegy 40-50gr. fehérje, ezért indokolt az egész napi fehérje bevitelt több adagra osztani.

A fehérjék a következőkből állnak:

Ha alaposan megvizsgáljuk az emberi testet, azt találjuk, hogy számos különböző vegyszert tartalmaz. Először is, sok vizet találnánk. A szervezet mintegy 70% -át teszi ki a szervezet. Közös víz.

A vér kis mennyiségű cukrot tartalmaz - ez elsősorban glükóz. A rendszeres cukor glükóz és fruktóz. A májban a glikogén - a keményítőhöz közeli anyag, például a burgonya vagy a kukorica. A test számos részén, különösen a bőr és a vesék körül, van zsír.

De a fehérjék vagy a fehérjék a testünk bármely részén megtalálhatók, az egyetlen különbség az, hogy egy területen több van, a másikban kevésbé. A vérben és az izmokban a fehérjék 1/5 részből állnak az agyban - 1/12, a fogak zománcában - kevesebb mint 1%.

A fehérjék az állat- és növényszervezetek szerves részét képezik. Sőt, fehérje nélkül, ez nem lehetséges; létezik minden életforma. Amikor a fehérjéket először elkülönítették az élő szövetekből, a tudósok azonnal rájöttek, hogy ezek a vegyületek teljesen különlegesek. Ezt még a nevük is jelzi. A holland biokémikus Mulder, aki 1838-ban először a "fehérje" (fehérje) kifejezést használta, a görög "proteo" szóból származott, ami azt jelenti, hogy "az első helyet vagy a feletteset elfoglalta".

Melyek a fehérjék

A fehérjék a legkomplexebb anyagok a szerkezetükben. A fehérje molekulák hidrogént és oxigént tartalmaznak, de emellett mindig tartalmaznak szén- és nitrogént, gyakran ként, és néha más elemek atomjait. Megkérdezheti magának a kérdést: láttunk-e valaha mókust? Kétségtelenül, elszámolni. A fején lévő szőr a szinte tiszta fehérje egyik példája. A selyem is csaknem tiszta fehérje. A hajfehérje kémikusok keratinot és selyemfehérje-fibroint neveznek. A keratin és a fibroin viszonylag egyszerű fehérjék.

És milyen élelmiszer-fehérjéket tudunk? Például a csirkehús, a hús, a tej fehérje.

Az ember bőven kap fehérjéket az állati és növényi élelmiszerektől. De az emberi testet alkotó fehérjék eltérnek az élelmiszerből származó fehérjéktől. A szervezetben az élelmiszer-fehérjéket alaposan feldolgozzák és átalakítják. A sok molekulából álló összetett fehérjék a szervezetben egyszerűbben elrendezett részecskékké válnak szét, ezek még egyszerűbbek is. Végül kiderül, hogy "tégla" - aminosavak. Ezek az egyszerű részecskék megépítik az emberi test saját fehérjéit.

A fehérjemolekulák aminosavai oly módon kapcsolódnak egymáshoz, hogy többé-kevésbé egyenes hosszú láncúak. Az ilyen aminosav-láncokat polipeptideknek nevezik. Most ismert harminc aminosav. Azonban nem minden (még az összes emberi számára szükséges) aminosav sem része az egyes fehérjéknek. Ha a fehérje rendelkezik a szervezet összes szükséges aminosavval, akkor teljesnek nevezik. Vannak hibás fehérjefajták is, például kukoricában, borsóban. Hiányzik néhány esszenciális aminosav.

Az ételekkel eszik állati és növényi fehérjéket. Az állati fehérje fő forrása a hús, hústermékek, hal, tojás. A tej is tartalmaz állati fehérjét. Igaz, maga a tej maga nem sok, csak 3,5%.

De ha egy liter tejet fogyaszt naponta, akkor a napi fehérje normájának körülbelül egyharmada eléri a testünket.

Jelentősen több fehérje a tejtermékekben - sajt és túró.

Kenyérből, makaróniából és különböző gabonafélékből zöldségfehérjéket kapunk. Sok fehérje a hüvelyeseknél. A szervezetben különösen hasznosak és könnyen felszívódnak olyan fehérjék, amelyek összetételükhöz hasonlóak az emberi test szöveteinek fehérjéihez. Az anyatej, a csirke tojásfehérje - a legtökéletesebb fehérje. Ezért a tej és a tejtermékek nagy szerepet játszanak a gyermekek táplálkozásában.

Az élelmiszerekben lévő fehérjéket nem helyettesítheti más élelmiszerekkel. Csak a fehérjék tartalmaznak nitrogént a testhez szükséges formában.

Szekciók: Speed ​​Reading - gyorsabban olvasható. | Java oktatás - mobil munka Sebességmérés - ellenőrzési sebesség Beszéd és az olvasási sebesség növelése Szöglátó - lehetőség arra, hogy megtanulják elolvasni a cikcakkokat Koncentráció - az idegen zaj kikapcsolása Kábítószer-erősítők - az agy koncentráló képességének növelése Memorizálás - Hogyan kell olvasni, memorizálni és elfelejteni Gyors olvasási tanfolyam - a leginkább elfoglaltnak Cikkek | Könyvek és szoftver letölthető Idegen nyelv Memória fejlesztés Tíz ujjal rendelkező szövegkészlet | Kábítószer-javító agy | visszacsatolás

Fehérjéket. Az egész igazság az izmok fő építőeleméről. [1. rész].

Hé meleg, drágám! Örömmel üdvözlöm Önt a "Bodybuilding ábécé" projekt oldalain!

A testépítők - a fehérjék - egyik legfontosabb táplálkozási problémájához jutottunk. Alapvető, mivel ez az izmok fő építőköve, köszönhető neki, hogy látjuk (vagy nem látjuk) az izmok mennyiségét, amelyeket sikerült szivattyúzni. Hamarosan elmondom, hogy bár a téma meglehetősen bonyolult, de ha felfelé és lefelé nézel, a megkönnyebbítő izmok legalább a diagnózisod.

Ha ássz, akkor valójában nagyon sok kezdõ testépítõ (és csak az edzõben részt vevõ emberek) rendelkeznek a fehérjék ismeretével. Gyakran csak azt tudják, hogy a mókusok jók, azokat meg kell enni, és talán mindent. Mind elméletileg - a szerkezet és funkciók, a fehérjeszintézis mechanizmusaival, mind a gyakorlatiasakkal - együtt fogunk foglalkozni veletek, hogyan építik ki az izmunkat stb. Általában a testépítő táplálkozásnak ez a fontos alkotóelemére fordítjuk a legnagyobb figyelmet, és tanulmányozzuk az árnyalatok finom finomságait és árnyalatait.

Tehát ne hagyjuk húzza ki a macskát késedelem, az elméleti alapok figyelembevétele: mi a fehérjék, szerkezetük, funkciójuk, szerepeik stb.

Mókusok: mi ez és mit eszik? Bevezetés az elméletbe.

Szeretnék egy kis bejelentéssel kezdeni - ha még mindig zöld a táplálkozási kérdésekben, akkor a következő cikkek leginkább üdvözlendőek lesznek: [Nutrition Pyramid. Használati útmutató], [Megfelelő és egészséges táplálék. Mindent, amit tudnod kell].

Korábban azt mondtam, hogy az élelmiszer táplálék formájában (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványok és vitaminok) belép a szervezetünkbe. Nem szándékosan azonban figyelmét arra összpontosította, hogy mennyi konkrétan ezeket az összetevőket kell használni a kitűzött célok bezárásához, legyen az izomgyarapodás vagy fogyás. Nos, itt az ideje beszélni róla.

Tehát a fehérje legegyszerűbb definícióját (fontossága szempontjából) Engels formálta, és így hangzott el, az élet az a mód, ahogy a fehérje testek léteznek. Azonnal világos, hogy nem lesz fehérje - nem lesz élet. Ami a testépítést illeti, azt mondhatjuk, hogy ha nincs fehérje, nem lesz izom. Most belevágunk a tudományba.

A fehérje (más néven fehérje) egy nagy molekulájú szerves anyag, amely alfa-aminosavakból áll, és peptidkötéssel kapcsolódik egy láncba. A fehérje aminosav-összetételét teljesen meghatározza a 20 aminosav (9 - nem cserélhető / a test által szintetizálva és 11 - cserélhető), amelyek részét képezik.

  • Alapvető: leucin, izoleucin, valin, hisztidin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenil-alanin;
  • Cserélhető: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, glicin, glutamin, glutaminsav, prolin, szerin, tirozin, cisztin.

Megjegyzés:

A hemoglobin a legismertebb fehérje, kémiai képletje azt mutatja, hogy nagy molekulatömegű anyagok - C3032H4816O872N780S8Fe4. A fehérjék molekulasúlya néhány ezerről néhány millióra változik. Például Mr egg protein = 36,000, Mr izom fehérje = 1,500,000 (összehasonlítás, Mr alkohol = 46).

Ezen 20 aminosav mellett vannak olyanok is, amelyek nem részei a fehérnek, de fontos szerepet töltenek be a szervezetben, mint például a gamma-amino-vajsav és a dioxifenil-alanin, amelyek részt vesznek az idegimpulzusok átadásában és az idegrendszer fontos elemei. Nélkülük a képzési folyamat hasonlítaná a testmozgás ellenőrizetlen, amoebikus formáihoz (bár ez hasonlóképpen hasonlítható valakihez).

A test számára a legfontosabb (az anyagcserét tekintve) aminosavak, például: leucin, izoleucin és c valin (lásd a táblázatot).

Mindhárom aminosav az úgynevezett BCAA osztály (elágazó láncú aminosavak, elágazó lánc) képviselői. Ennek az osztálynak az összes lényeges savjának aránya 42% -ot tett ki, ami nagyon lenyűgöző. A BCAA-aminosavak fontos szerepet játszanak az izmok metabolizmusában és az energia összetevőben. A fehérje szintézis optimális folyamatáért mindhárom aminosavat be kell vonni az étrendbe (akár természetes termékek, akár élelmiszer-adalékanyagok).

A három aminosav specifikus fogyasztási adatai, valamint az élelmiszer-fehérjék aminosav-összetétele a következő táblázatban található (lásd a táblázatot).

A fehérjetartalmú anyagok összetétele magában foglalja az olyan kémiai elemeket, mint a szén, hidrogén, oxigén, kén, foszfor és természetesen az alap a nitrogén. E tekintetben egyszerűen szükséges tudni (emlékezni) egy olyan koncepcióról, mint a nitrogén egyensúly. Amellett, hogy a nitrogén (főleg a fehérjéből) származik hozzánk az élelmiszerből, a fehérjék bomlási termékeiből származó anyagcsere folyamatában is kialakul (és felszabadul a szervezetből). Ezért testünk egy feldolgozó állomás (egyrészről) és a nitrogén kiválasztása (másrészről).

A nitrogén megérkezése és fogyasztása közötti különbség lehetővé teszi számunkra, hogy pozitív (többet fogyasztunk), vagy negatív (éppen ellenkezőleg) nitrogén egyensúlyt. Ezért emlékeztetni kell arra, hogy az erő és az izomtömeg elérése csak pozitív nitrogén egyensúly esetén lehetséges.

Megjegyzés:

A sportoló alkalmasságától függően, a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása érdekében a sportoló testtömegére vetítve más fehérjefogyasztás szükséges. A számok általában körülbelül a következők:

  • atléta, testépítő tapasztalattal (2-3 éves vagy annál több) - 2 gramm / testsúly kg;
  • kezdő (1 év vagy kevesebb) - 2-3 gramm / testsúly kg.

Valójában azon túl, hogy a fehérje az izmok fő szerkezeti eleme, számos más funkciót is ellát. Vessünk egy pillantást rájuk.

Fehérje funkciók

Természetesen a testépítés szempontjából a legnagyobb érték a fehérjék építőfunkciója, de a szervezet számára is sokkal fontosabb és szükségesbb (lásd a képet).

A fehérjék funkcióinak és szerepének egyértelműbben megtalálható a cikk végén található videó, így befejezzük az olvasást!

Az emberi test nagyon okos, önszabályozó rendszer. Előzetesen tudja, hogy bár a fehérjék energiaforrást jelentenek, nem célszerű ezt a kiváló minőségű anyagot felhasználni az energiaellátáshoz, ezért szénhidrátokat használ. Amikor a szervezet úgy érzi, hogy a sportolók étrendje kimerült szénhidrátokban, nincs más választása, mint hogy értékes fehérjét vegyen fel, és energiaforrásként használja fel a szervezet táplálására. Tehát ne felejtsük el a szénhidrátokat is (mi is beszélünk róluk a cikkeinkben, ne hagyja ki).

A fehérjék különbözőképpen hatnak az izmokra, ez elsősorban a különböző kémiai összetételük és molekuláris szerkezetük miatt következik be. Ezért ismernie kell a jó minőségű fehérjék forrásait, amelyek teljes mértékben kiépítik az izmaidat. Itt egy olyan koncepció, mint a fehérje biológiai értéke (BV) fontos - ez a mennyiség, amelyet a szervezet tárol, ha 100 gramm egy adott fehérjét fogyaszt. Ezenkívül, ha BV = 1, akkor ez azt jelenti, hogy a termék tartalmaz minden esszenciális aminosav teljes készletét.

Megjegyzés:

Például a csirke (tojás) tojás biológiai hasznosulási együtthatója (BV) - 1, de a búza csak az esszenciális savak felét tartalmazza (azaz BV = 0,54). Kiderült, hogy ugyanolyan mennyiségű fehérje a termékekben (12,7 gramm / 100 g termék), a szervezet teljes mértékben és nagyobb mennyiségben asszimilálhatja a tojásokat, mert BV-je magasabb, mint a búzaé.

Miután fogyasztottuk a fehérjéket (élelmiszer, élelmiszer-adalékanyagok formájában), az enzimeket aminosavakká, majd végtermékekké - víz, széndioxid és ammónia - azután bontják az emésztőrendszerbe, majd felszívják a bélfalon keresztül testület azonnali feladatainak ellátására.

Mi a fehérje?

Jobb, ha túlnyomórészt állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszereket fogyasztanak (hús, hal, tenger gyümölcsei stb.), Mert aminosavprofilja legértékesebb az élelmiszerből táplálkozás szempontjából. Azonban ne felejtsd el a növényi fehérjét. Általában az arány (csak a fehérje esetében) kell kinéznie: 70-80% - állati eredetű, 20-30% -a növényi eredetű.

A fehérjék az emészthetőség mértékével a következőkre oszthatók:

  • Gyors - az elemi komponensek élelmiszerből való megszerzésének sebessége magas. Példa: hal, tojás, csirkemell, tenger gyümölcsei;
  • Lassú - az ellenkezője. Példa: túró ("hosszú játék" fehérje, 70% kazeint tartalmaz).

A fehérjék aminosav-összetétele a következő:

  • teljes;
  • hibás;
  • Egyszerű - csak aminokból áll;
  • Komplikált - aminosav + nem-aminosav-maradék (lipidekkel, szénhidrátokkal komplex).

Az oldhatóság mértékének megfelelően:

  • Oldható (kolloid oldatok formájában) vízben;
  • Vízben nem oldódik.

Amikor a testépítésről beszélnek, a fehérjék jelentése fehérjék, erősen koncentrált fehérje. A legelterjedtebb fehérjék a termékekből történő előállításuk módszere szerint a következők:

  • A tejsavó - a savóból készül, a legmagasabb BV és nagyon gyorsan felszívódik;
  • Egg - magas BV, szívási idő 4-6 óra;
  • Kazein - a leghosszabb a felszívódás, BV = 80%;
  • Szója - csökkenti a vér koleszterinszintjét, BV = 74%.

Ha vegetáriánusak vannak az olvasók között, akkor tudnia kell, hogy az összes növényi fehérje (szója, gomba) hiányos saját aminosav-összetételében. Hús, tej, tojás - ezek azok a termékek, amelyek leginkább kielégítik az összetevők aminosav tartalmának hasznosságát. Ők (tejsavó fehérje - laktalbumin) és a sárgája fehérje az albuminnal együtt (tojásfehérje) az aminosavprofilukban a leginkább kiegyensúlyozott, és a szervezet legjobban felszívja őket.

Így mindezen információk ismeretében helyesen kell összeállítanod az étrendedet, hogy kiegyensúlyozott legyen minden lényeges aminosavban és mindenekelőtt pótolhatatlan. A következő tétel, melynek tárgya..

Fehérje szerkezet

Már tudjuk, hogy a fehérje egy összetett, nagy molekulájú szerves anyag, amelynek szerkezeti szerveződését 4 szint (struktúra) képviseli: primer (1), másodlagos (2), tercier (3) és kvaterner (4) (lásd a képet).

Nem kell ismernie a fehérje szervezeti szintjének technikai oldalát (mi az, hogyan rendezzük meg az elemek / kötvények szempontjából), de most foglalkozunk a gyakorlattal.

Tehát egyes fehérje ételeket egyszer vagy kétszer emésztünk, és néhányat emésztünk sokáig. Mitől függ, kérdezed? Természetesen a szerkezetükből. Például a tej és a tojásfehérjék jól abszorbeálódnak abból a tényből fakadónak, hogy oldhatóak golyókba öntött egyedi molekulák formájában. Tegyük fel, hogy ha a tej savanyú, és a sajt kiderült (azaz a kazein kicsapódott), vagy tojást forralunk, denaturálódás következik be (a fehérje térbeli szerkezetének változása a szervezet szintjének elvesztésével jár).

Egyes kötések (különösen a szulfidhidak) e folyamat eredményeképpen megszakadnak, a termékekben lévő fehérjemolekulák kiegyenesednek, beakadnak, és a szervezet számára nehezebbé válik a módosított fehérje szerkezetének asszimilációja. Azonban érdemes megemlíteni, hogy a hús sütésénél a fehérje ellenkezőleg könnyedén emészthetővé válik, bár elveszítik a tápértéküket.

A rendelkezésre bocsátott információ egyáltalán nem jelenti azt, hogy nyers tojást eszik, vagy nem forralja a tejet (bár a raktár nagyrészt pasztőrözött). Ne felejtsd el, ha saját házad van a faluban (vagy egyszerűen biztos a megvásárolt termékek minőségéről), akkor eredeti formában is használhatja, feldolgozás nélkül.

Megjegyzés:

A csirke tojásokat könnyen fel lehet cserélni fürjre, és enni is nyersen, mert a fürjtojások nem szenvednek szalmonella miatt testhőmérséklete 42 fok.

Ami a húsra vonatkozik, azt kell mondani, hogy a fehérje szálak nem szándékoznak enni (ily módon abbahagyják az étkezésüket), úgy tervezték, hogy erőt termeljenek, mint egy testépítő. Ennek következtében a szálak kemények, keresztkötéseket kapnak, és nehéz megemészteni. A denaturáció folyamata (különösen a főzéshez szükséges hús) kissé leegyszerűsíti a gyomor-bélrendszerünk feladatát, elpusztítva bizonyos keresztkötéseket, azonban annak teljes beolvasztása érdekében a test néha 3-6 órára van szüksége.

A hús megemésztésére irányuló minden erőfeszítés bónusza a kreatin - egy természetes forrás, amely növeli az izmok teljesítményét és a képzés intenzitását. Mi van a vegetáció frontján?

A növényi fehérjék legfőbb forrása a magvak (bab, borsó, lencse stb.). Bennük a fehérje "szorosan" van töltve és behozható érzések megfelelő (gyors emésztés) állapot, akkor keményen kell dolgoznod. A gombafehérje a rostos szerkezete és a szénhidrátmaradványok jelenléte miatt szintén nehéz. Szója - ez az arany átlag (mind a biológiai értékben, mind a jó emészthetőségben), ami a legelőnyösebb növényi fehérje, de érdemes megemlíteni, hogy fehérje is hiányos, és kombinálni kell az állati eredetű termékekkel.

Most nézzük meg az elégséges fehérjetartalmú ételeket, hogy elképzelésünk legyen arra, hogy mit kell bevinnie az étrendbe az izomépítéshez (lásd a táblázatot).

Valójában a fenti táblázat alapján már egész nap teljes egészében elkészítheted a diétádat, ami a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a jó táplálkozás elveire, és hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania. Javítsuk újra egy példával.

Azon férfiak számára, akik éppen elkezdték az edzőterembe járni, a napi fehérjebevitel kilogrammonként 1,5 és 2 gramm között van, azaz ha a súlya 70 kg, akkor napi 105-140 gramm tiszta fehérjét kell fogyasztania. Ha fejlett sportolók vagy, akkor a fogyasztási érték 2,5 g / kg-ra emelkedik, azaz. 170 gramm (azonos súlyú) a norma.

Fogyassza el ezt a fehérje mennyiségét a különböző ételekből, pl. Ne héjazzon hetente 7 alkalommal egy csirkemellet vagy túrót, változtassa meg a fehérjeeledel kosarat, majd az izmok nem fognak sokáig várni!

Végül elemezzük, hogy mi létezik...

A fehérje minőségének értékelésére vonatkozó kritériumok

Már említettük a biológiai értékét (BV). A kémia szempontjából ez az a nitrogén (N) arány, amely a szervezetben marad a bejövő / abszorbeált nitrogénből. A BV mérése azon a tényen alapul, hogy ha az emberi test tartalmazza az összes szükséges aminosav szükséges mennyiségét, akkor az N késleltetés magasabb.

Ezen mutató mellett a következők is szerepelnek:

  • teljes aminosavprofil

A fehérje aminosav-összetételében kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy az élelmiszer-fehérjéknek az esszenciális savak aránya szerint meg kell felelniük az emberi fehérjéknek, ezért nincsenek saját fehérjék szintézisének megsértése és az izmok anabolizmus-katabolizmusának egyensúlyában mutatkozó elmozdulása a bomlásuk felé;

  • aminosavak elérhetősége fehérjében

Minél több termék a különböző adalékok, festékek és a nagyobb hőkezelés a fehérjék, annál kisebb az elérhetőség az egyes aminosavak;

  • emészthetőség - a fehérje-emészthetőség mértéke

Azt tükrözi, hogy milyen gyorsan vagy mennyi idő telt el attól a pillanattól kezdve, amikor a fehérje bejutott a gyomorba (és az emésztőcsatornás enzimek emésztették), majd az egyes aminosavak abszorbcióját a bélfalakon keresztül;

  • nettó fehérjehasznosítás

A mutató a nitrogén megtartásának mértékét és az emészthető fehérje mennyiségét jellemzi;

  • fehérjehatékonysági arányt

Egy specifikus mutató, amelyet egy adott fehérje izomnövekedésre gyakorolt ​​hatása határoz meg, azaz az izomnövekedés arányos az elfogyasztott fehérje mennyiségével;

  • protein asszimilációs arány aminosav-összetétellel

Figyelembe veszi mind a kémiai értéket (aminosavak összetétele), mind a fehérjék biológiai értékét (az emésztés teljességét). Ha az együttható 1, akkor a termék a legteljesebb fehérjeforrás. Tehát most vessünk egy pillantást a konkrét számokra (igen, mennyit lehet :)), és értékeljük a fehérjék minőségét bizonyos élelmiszerekben (lásd a képet).

Valójában mindent összefoglalunk néhány eredményt.

GYIK-ot vagy GYIK-ot kell tanulni?

Csak egy megbocsáthatatlan hiba lenne, ha nem hoznánk létre valamiféle nevezőt az itt említettekhez (és nem egy kicsit). Ezért emlékezzetek az egyszerű tippekre, amelyek lehetővé teszik, hogy jobban navigáljon az ilyen értékes izomépítő, az alapvető építőelem, mint a fehérje bevonásának kérdéseiben.

Mindig emlékezz erre:

  • Szükséges, hogy a túlsúlyban lévő állati eredetű fehérjék uralkodjanak az Ön étrendjében - akár 80% -kal, és csak 20% -ot adunk a zöldségeknek;
  • Kombinálják a növényi és állati fehérjéket, például: burgonya-szója, búza-tojás, rozstej;
  • Használja fel a szükséges fehérjét: 1,5-2 g / testtömeg kg - kezdőknek, fejlett testépítőknek - 2,5 g-ig;
  • Vigyázzon az elfogyasztott fehérje minőségére, pl. arról a forrásokról, ahonnan megkapja;
  • Ne felejtsd el azokat a lényeges aminosavakat, amelyeket a szervezet nem tud önállóan szintetizálni;
  • Ne csökkentse a szénhidrátok / zsírok miatt a táplálékot, ne torzítsa a fő tápanyagokat (fehérjék, zsírok, szénhidrátok);
  • A fehérjék teljes felszívódásához használjon vitaminokat és komplexeit (olvassa el a következő cikkekben);
  • Olvassa el az "ABC Bodybuilding" projektet!

Ezeket az egyszerű tippeket (különösen az utolsóat) követve drámai módon megnövelheti az izomzat kiemelkedő esélyeit.

utószó

Nos, a következő cikkünk véget ért. Ma beszéltünk a fehérjéről, annak szerepéről és helyéről a testépítő étrendjében. Megtanultuk a technikai kérdéseket is, amelyek a struktúrájához, összetételéhez stb. Legközelebb többet fogunk megtudni felhasználásuk gyakorlati oldaláról, pl. hogyan lehet megőrizni a fehérje értékét, amennyire csak lehetséges, milyen fehérje van a jockok számára, és mit tartalmaznak általában a fehérjékről alkotott mítoszok.

Eddig nem hagyjuk el, előfizetünk cikkeket, olvassuk, elemezzük és alkalmazzuk az információkat. Ez mind a kommunikációhoz!

Ó, igen, ne felejtsd el egy szórakoztató videót nézni, és győződjek meg arról, hogy az "élet a fehérje testeinek léte".

További Információ Az Előnyeit Termékek

A vesék számára hasznos termékek

Ahhoz, hogy a húgyutak úgy működjenek, mint egy óra, kényelmes környezetet kell teremtenie, és meg kell kezdeni az egészséges étrendet. A vesékre vonatkozó termékek fontosak abban, hogy a testet esszenciális vitaminokkal és nyomelemekkel látják el.

Bővebben

Miért olyan ország tej és tejszín, leggyakrabban keserű?

Ha az országos tej keserű ízű, akkor

    A tehenet hamarosan ellésbe kell hozni, Tej nem friss, körülbelül 2 nap, Egy tehén eszik valami keserűet, mint például az üröm, A szarvasmarha tulajdonosa valami keserűvel kezeli a tehenek mellbimbóit, A tehén beteg és orvost kap Kevesebb mint 2 hét telt el a Pervorodka ellés után, és a tej nem "érett" A tejhez hozzáadtunk valamit, hogy tovább tartsuk a frisset, például a szódát.
<

Bővebben

Fontos a betegség urticaria - diéta számára! Mi legyen az élelmiszer a felnőtteknél?

Amikor a csalánkiütés, mint bármely más betegség esetében, fontos, hogy ne öngyógyítson. A diétás kezelés előírása feltétlenül szakember - dermatológus vagy allergológus.

Bővebben