Az omega-3 és az omega-6 tartalma és aránya a termékekben

Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma és aránya 100 g termékenként.

Az omega-3 és az omega-6 optimális aránya az étrendben 1: 3-1: 6, és fenn kell tartani. Nem ajánlatos átlépni az 1: 10 értéket, azonban a modern táplálkozással elérheti az 1:30 órát. Serkenti a krónikus gyulladásos folyamatok folyamatát a szervezetben, beleértve az ízületeket, hozzájárul az atherosclerosis és más betegségek kialakulásához.

Az omega-3 és az omega-6 zsírok tartalma friss termékek, pörkölt diófélék és magok, finomítatlan hidegen sajtolt olajok.

Milyen ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

Az omega-3 zsírsavak olyan anyagokból állnak, amelyek létfontosságúak az emberi szervezet számára, és hasonló biokémiai tulajdonságokkal rendelkeznek. A mai napig ez a csoport több mint 10 különböző kémiai összetételű vegyületet tartalmaz. Mindazonáltal közülük három - a dokozahexaénsav, az alfa-linolénsav és az eikozapentaénsav - a legnagyobb befolyást gyakorol az emberi test munkájára.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) hatását az emberi test szervek és szövetek növekedésére a múlt század 30-as években bizonyították. Mindazonáltal a vegyületek szerepének teljes megértése a szervezet egészségének és normális működésének fenntartásában mindössze két évtizeddel ezelőtt jelent meg. Azt is megállapították, hogy ezek a nélkülözhetetlen anyagok közé tartoznak (a szervezet nem képes önállóan termelni). Ezért az ebbe a csoportba tartozó vegyületek készletei rendszeres feltöltést igényelnek az élelmiszerforrásokból.

Az omega-3 zsírsavak biológiai szerepe

Az omega-3 PUFA biológiai szerepét az emberi szervezetben nehéz túlbecsülni. Bizonyítást nyert, hogy az ebbe a csoportba tartozó anyagok:

  • jelentősen felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
  • az agyi endokrin és idegrendszerek építőanyaga;
  • részt vesz a sejtmembránok kialakulásában;
  • az emberi test energiatartalmának alapját képezik;
  • megakadályozzák a gyulladás gócainak előfordulását és azt követő terjedését;
  • csökkenti a vérnyomást és normális szinten tartja;
  • megakadályozzák a bőrgyógyászati ​​megbetegedések előfordulását;
  • antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek;
  • javítja a haj állapotát és megjelenését, csökkenti törékenységüket, megelőzi kóros elvesztését;
  • növeli a látásélességet, csökkenti a szemészeti betegségek kialakulásának kockázatát;
  • hozzájárulnak a felesleges koleszterin eltávolításához a vérből;
  • csökkenti a szívbetegség kockázatát;
  • a vércukor normális koncentrációját fenntartani;
  • rugalmasságot és feszességet biztosít a bőrnek, színezik színét;
  • megakadályozzák az ízületek betegségeinek előfordulását, vagy jelentősen csökkentik a tüneteiket;
  • segítenek megbirkózni a krónikus fáradtság szindrómájával, fokozzák az állóképességet, az általános hangzást, a rezisztenciát a jelentős fizikai terheléshez és teljesítményhez;
  • bizonyos hormonok termelésének növelése;
  • megakadályozzák a pszicho-érzelmi zavarok, az idegrendszeri betegségek kialakulását, segítenek elkerülni a hirtelen hangulatváltozást és az elhúzódó depressziót;
  • növeli a mentális éberséget;
  • kulcsfontosságú szerepet játszanak a magzati fejlődésben.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása

Az omega-3 zsírsavak napi szükséglete 1 g, azonban ez a dózis napi 4 g-ra emelkedhet a fagyási idõszakban, hosszan tartó depresszióként, valamint számos testtörés kialakulásában (Alzheimer-kór, magas vérnyomás, tumor neoplazmák, hormonális zavarok, ateroszklerózis, infarktus előtti állapotok). Ezen túlmenően, ezeknek a vegyületeknek a szükségessége fokozódik a fizikai megterheléssel szemben.

Milyen ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

A tenger gyümölcsei és a halak az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai. Ebben az esetben azonban a nyílt tengeren fogott halakról beszélünk. A gazdaságokban előállított haltermékek nem elégedhetnek meg a meghatározott csoportba tartozó vegyületek megfelelő mennyiségével. Az ilyen különbség a halak étrendjében rejlik: a mélytengeri lakosok nem fogyasztanak összetett takarmányt.

Omega-3 zsírsavak is jelen vannak a növényi eredetű élelmiszerekben. Különösen a lenmag, diófélék, búza és zabbaktériumok, babok és egyéb zöldségek, gabonafélék, zöldségek nagy mennyiségben tartalmazzák ezeket az anyagokat. A táblázatban részletesebb információk vannak az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek összetevőinek tartalmáról.

Milyen ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, és mi ezek használata?

Mi az Omega-3 zsírok és hogyan befolyásolja a szervezetet. Melyek a zsírsavak forrásai, és a hiány és a felesleg veszélye?

Az Omega-3 polisza-tú zsírsav. Ezek az alapvető elemek kategóriájába tartoznak, és csak étellel jönnek. Az omega-3 zsírsavak feltételesen három kategóriába sorolhatók:

  • eikozapentaénsav;
  • docosahexaénsav;
  • alfa linolsav.

A felsorolt ​​savak mindegyikének szimbólumai - az EPA, a DHA és az ALA. Az ALA-t növényi eredete különbözteti meg, és tartalmazza a kender, a lenmag és a leveles zöldség. A DHA és az EPA állati eredetű savak. Az Omega-3 zsírsavak forrásai: hal, lazac, szardínia, tonhal.

Az Omega-3 elengedhetetlen anyag, amely sokrétű hatással van a testre, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, számos szervezet és rendszer működésének normalizálására. De hol vannak a legelterjedtebb omega-3 zsírsavak? Milyen hatása van a szervezetre, és mi a kockázata a hiánynak és a felesleges anyagnak?

Az előnyök

Az ALA, a DHA és az EPA biológiai szerepének értékelése során érdemes kiemelni a szervezetre gyakorolt ​​következő hatásokat:

  • Az anyagcsere folyamatok gyorsítása.
  • Segítségnyújtás az idegrendszer és az endokrin rendszer kialakításában.
  • Részvétel a sejtmembránok kialakulásában.
  • Gyulladásos folyamatok elleni védelem és fejlődésük megelőzése.
  • A létfontosságú szervek teljes munkájához szükséges energia hiányának feltöltése.
  • A nyomás csökkentése és biztonságos szinten tartása.
  • A bőr védelme és a bőrbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
  • Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatás.
  • Javítja a haj állapotát, csökkenti törékenységüket, megszünteti veszteségüket.
  • A felesleges koleszterin kiválasztása a szervezetből.
  • A látásélesség javítása, csökkentve a szem betegségek kialakulásának kockázatát.
  • A szív védelme és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése.
  • Javítja a bőr állapotát, rugalmasságát és rugalmasságát.
  • A plazmacukorszint normalizálása.
  • Távolítsuk el az ízületi betegségek kialakulásának és a tünetek enyhítésének kockázatát.
  • Segítség a krónikus fáradtság elleni küzdelemben, növeli az állóképességet, növeli a hatékonyságot. Az étrendben lévő omega-3 zsírsavakkal készült ételek növelik a fizikai terhelés ellenállását.
  • A központi idegrendszer rendellenességeinek megelőzése: megszünteti a rendellenességeket és a gyakori hangulati változásokat.
  • Egyes hormonok fokozott termelése.
  • Fokozott szellemi éberség.
  • Segítség a magzat fejlődéséhez.

Napi szükséglet

Az omega-3-at tartalmazó termékeknek elegendő mértékben tartalmazniuk kell az emberi táplálékban. Tanulmányok kimutatták, hogy a kétféle sav (Omega-3 és Omega-6) egyensúlyhiány hatalmas. Ugyanakkor az Omega-6 hátránya az Omega-3 hiányossága. Az optimális arány 2: 1.

Annak érdekében, hogy fedezze a napi szükségletet a testben 1-2,5 gramm anyag legyen naponta. Itt nagyon sok az életkor és az egészség. Az orvosok javasolják az adag növelését, ha az alábbi problémák merülnek fel:

  • magas vérnyomás;
  • depresszió;
  • atherosclerosis;
  • hormonok hiánya;
  • onkológiai betegségek;
  • Alzheimer-kór;
  • a szív- és érrendszer rendellenességei;
  • agyi betegségek.

Emellett a szervezetnek az Omega-3 iránti igénye is nő a hideg évszakban, amikor több energiát fordítanak az összes folyamat áramlására. Könnyebb megkapni a hal szükséges részét - elegendő heti egy alkalommal 3-4 alkalommal.

Az omega-3 tartalmát a napi étrend termékekben a fent leírt problémák, valamint az alacsony nyomás hiányában csökkenthetjük.

Az emészthetőség és a főzés elvei

A zsírsavak optimális emészthetőségének biztosítása érdekében az enzimeket be kell ázni a szervezetbe, biztosítva a NLC hatékony használatát. A szükséges összetevők csoportja a csecsemőkorban az anyatejjel együtt jár. Felnőttekben elegendő mennyiségben állítják elő a létfontosságú enzimeket. Az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek a gyomorba kerülnek, megemésztik, és a sav felszívódik a bél felső részében.

A diéta kialakításakor érdemes figyelembe venni a következőket:

  • Az étkezési folyamat 22-25 százaléka elvész. Ezért a gyógyszergyártók gyártják kapszulájú halolajat. Ez biztosítja az anyag feloldódását csak a bél felső részében. A kapszulának köszönhetően 100% -os abszorpció biztosított.
  • A jobb emészthetőség érdekében ajánlatos számos, élelmiszer tárolására és elkészítésére vonatkozó szabályt követni. A PUFA-k félnek a hőtől, a fénytől és az oxigéntől. Éppen ezért érdemes tudni, hogy mely termékek tartalmazzák az Omega-3-at, és hűtőszekrényben és hermetikusan lezárt tartályban tárolják őket. A mély zsírtartalmú főzés során a termékek egészséges tulajdonságai megsemmisülnek. Fontos anyagok mentése érdekében a főzést takarékosan kell elvégezni.
  • A szervezetbe való belépés után az NLC kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal. Az omega-3 és a retinol vagy omega-6 kombinációját előnyösnek tekintik. Továbbá az emészthetőség javul, ha fehérje ételekkel kombináljuk.

Omega-3 zsírsavak forrásai

Mindenkinek tudnia kell, mi van az Omega-3 zsírsavakban. Ennek köszönhetően megfelelő diétát alakíthat ki, és elkerülhető egy hasznos elem hiánya. A legnagyobb mennyiségű esszenciális zsírsav található a halakban és a tenger gyümölcseiben. Ebben az esetben olyan halról beszélünk, amely "tengeri eredetű". Ha gazdaságban termesztik, akkor a hasznos sav tartalom minimális. Ez a tengeri élet egy speciális étrendjének köszönhető. Az omega-3 zsírsavakban gazdag hal gyorsan lefedi a test hiányát egy létfontosságú elemben, és kiküszöböli azokat a problémákat, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.

A NLC-k növényi termékekben is jelen vannak. A legtöbb sav a dióban, a lenmagban, a zabban, a búzacsíra és a zöldségekben. A tápláléknak egy hasznos anyaggal történő telítése érdekében ismernie kell a következőket: az Omega-3 főzésének jellemzői, amelyekben megtalálható a termék. Az alábbi táblázat segítséget nyújt:

A fent felsoroltakon túl érdemes kiemelni az omega-3 egyéb forrásait (g / 100 gramm termék):

  • halolaj - 99,8;
  • lenmag (olaj) - 55;
  • camelina olaj - 37;
  • csukamáj - 15;
  • dió - 7;
  • kaviár (fekete és piros) - 6,9;
  • szárított bab - 1,8;
  • avokádóolaj - 0,94;
  • száraz bab - 0,7;
  • lencse - 0,09;
  • mogyoró - 0,07.

Annak érdekében, hogy ezekből a termékekből a lehető legtöbbet élvezhessük, azokat nyersen vagy pácolt állapotban kell felhasználni. A kioltás, forralás, sütés, sütés a táplálkozási érték csökkenéséhez vezet. Ha figyelembe vesszük, hol vannak az Omega-3 zsírsavak, érdemes megemlíteni a konzerv halakat, amelyek nem veszítik el minőségüket. A termék előnye a növényi olajok jelenléte, amelyek az NLC integritását megőrzik.

Mi a veszélyes hiány és túlkínálat?

Ha a táplálék nem megfelelően alakul ki (vegetarizmus, étkezés, böjt), vagy problémák vannak a gasztrointesztinális traktusokkal, akkor a NLC hiányossága magas. A hiány felismerése a legegyszerűbb a következő tünetek esetén:

  • izom-, ín- és ízületi fájdalmak;
  • korpásodás;
  • szomjúság érzése;
  • fokozott testfáradtság, csökkent teljesítmény;
  • hajhullás (törés és veszteség);
  • bőrkiütés, hámlás, kiszáradás;
  • apatikus és depressziós állapotok;
  • a körömlemezek romlása, csökkentve sűrűségüket;
  • a széklettel kapcsolatos problémák, amelyek székrekedésként manifesztálódnak;
  • zavarok a sebek gyógyulási folyamatában;
  • a vérnyomás fokozatos emelkedése;
  • az immunrendszer gyengülése, növelve a megfázás és a vírusos betegségek kockázatát;
  • a memória és a figyelemzavar, a túlzott zavartság;
  • csökkent látás;
  • késedelem a mentális fejlődés és a növekedés folyamatában;
  • lassú helyreállítási folyamatok.

Ha nem tudod, milyen ételek tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, és nem ázik meg velük a táplálékot, a leírt tünetek megjelenése valóság. Ráadásul a jó elemek hiánya sokáig vezet a központi idegrendszeri problémák neuropszichiátriai betegségek kialakulásához.

A vizsgált anyag túlcsordulása ritka jelenség, amely gyakran összefüggésbe hozható a politetatlan zsírsavak nagy mennyiségével rendelkező gyógyszerek szabályozatlan bevitelével. Ebben az esetben az anyag túladagolása nem kevésbé veszélyes, mint egy hiány. A probléma a következőképpen jelenik meg:

  • Laza széklet, hasmenés.
  • Csökkent vérrögképződés, ami hosszantartó vérzéshez vezet. Ez még kis vágások esetén is lehetséges. A legveszélyesebb a belső vérzés - a gyomorban vagy a belekben.
  • Az emésztőrendszerben fellépő működési zavarok.
  • Fokozatos nyomáscsökkenés.

A gyermekek és a terhes nők befogadására vonatkozó szabályok

A kutatási eredmények szerint az anya teste a terhesség alatt 2,2-2,5 gramm NLC-t ad. Ezért a nők a terhesség idején és a gyermekek körében aktívan vesznek az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó halakat. Kerülje el a királyi makrélát és a kardhalat a magas higanytartalma miatt. A gyermekek különleges figyelmet érdemelnek. A túladagolás elkerülése érdekében az orvosok vagy a szülők felügyelete alatt inni kell a kiegészítőket.

Az omega-3 zsírsavak számos ellenjavallattal rendelkeznek. Nem javasolt a vér elvékonyodásához társuló betegeknél. Hajlamos vagy ilyen betegség esetén konzultáljon orvosával.

találatok

Annak tudatában, hogy milyen jó Omega-3 zsírok vannak, milyen ételeket tartalmaznak, és mennyit kell naponta bevinni, kötelező minden egyes személy számára. A táplálék megfelelő szervezése a zsíros savakkal való töltés kérdésében - a jó egészség és az ifjúság felé vezető úton.

Legjobb 25 legjobb omega-3 zsírsav

Régóta ismert, hogy az omega-3 zsírsavak olyan csodálatos tápanyag, amely segít megelőzni a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség és a cukorbetegség, a gyulladás elleni harcot, és még az agy védelmét is.

Fontos tanulmány

Nemrégiben egy olyan vizsgálatot folytattak, amelynek eredményeit a táplálkozási idegtudományban tették közzé. A tudósok felfedezték, hogy az omega-3 zsírsavak előnyösek lehetnek az Alzheimer-betegek számára, ha tünetek jelentkeznek.

Az Omega-3 típusai

Az anyagnak három típusa van: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és docosahexaénsav (DHA). Az eikozapentaén és dokozahexaénsavak megtalálhatók a halakban és más tengeri ételekben, míg az alfa-linolénsav található növényi olajokban.

Az Omega-3 egészségügyi előnyei széles körben ismertek. Sokan közülünk speciális kiegészítőkben állnak rendelkezésre, hogy napi adagjukat kapjuk. De nem szükséges a gyógyszertárak megkeresése a szükséges eszközök megtalálásához, amelynek hatékonysága egyes esetekben megkérdőjelezhető. Ehelyett elmehetsz a másik oldalon: tegyél be bizonyos ételeket a napi étrendedbe. Különösen azért, mert nem kevés közülük, és széles választékban kiválaszthatja azokat, amelyek az Ön számára megfelelőek. Ezeket a termékeket bármikor elfogyhatja, anélkül, hogy észrevehetné előnyöket.

Az alábbiak a 25 "vezetők" az omega-3 zsírsavak tartalmában. Azt is jelzi, hogy ez a fontos tápanyag hány milligrammát tartalmaz egy bizonyos mennyiségű termék.

Top 25 Omega-3 zsírsav

1. Dió: 2656 mg Omega-3 per negyed pohár.

2. Chia magvak: 214 mg per evőkanál (12 gramm).

3. Lazac: 3428 mg fél filé (198 gramm).

4. Szardínia: 2205 mg / csésze (olaj nélkül).

5. Lenmag: 235 mg per evőkanál.

6. Lenmag olaj: 7258 mg per evőkanál.

7. Fontina sajt: 448 mg adagonként körülbelül 57 gramm.

8. Makréla: 2753 mg filéenként (körülbelül 113 gramm).

9. Tojás: 225 mg / 1 db.

10. Tofu sajt: 495 mg / 85 gramm.

11. Repcemagolaj: 1279 mg 1 evőkanál.

12. Fehér bab: 1119 mg / csésze nyers termékre.

13. Natto: 642 mg / fél csésze.

14. Hering: 1674 mg / 100 gramm.

15. Osztriga: 720 mg / 100 gramm.

16. Szerves marhahús: 152 mg 170 kg súlyú steakenként.

17. Szardella: 587 mg / 28,35 gramm (olaj nélkül).

18. Mustármag: 239 mg per evőkanál.

19. Fekete kaviár: 2098 mg 2 evőkanál (32 gramm).

20. Szójabab: 671 mg fél pohár (száraz pörkölés).

21. Téli zuhatag: 332 mg / csésze.

22. Portulac: 300 mg fél pohárral.

23. Vadrizs: 240 mg fél csésze nyers termékhez.

24. Vörös lencse: 480 mg / csésze nyers termék.

25. Kenderes magvak: 1000 mg 1 evőkanál.

Omega 3

Az Omega 3 hatása az egészségünkre

Az omega-3-tartalom az élelmiszerekben

Nézze meg az omega 3 részletes táblázatait különböző ételekben: hal, zöldség, olaj.

1. táblázat: Az omega 3 tartalma a halban és a tenger gyümölcseiben

Az 1. táblázatban feltüntetett, 100 g telítetlen zsírsav omega-3-ban kifejezett mennyisége indikatív. Mivel ez a régió és a halászati ​​idény függvényében változhat.

2. táblázat: Az omega 3 tartalma a növényi élelmiszerekben

A tartalom hozzávetőleges, és a növekvő feltételek függvényében változhat.

Omega 3 és omega 6 tartalmú olajokban

A 3. táblázat mutatja az omega 3 és 6 zsírtartalmát 100 g termékre. Csakúgy, mint az omega 3 és az omega 6 fontos arányát.

Az omega-3

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egyedülálló vitalitási és tápanyagforrást jelentenek a szervezet számára. Ez az Omega-3, amely javítja a szív- és érrendszer és az agy egészségét. Jelenleg a táplálékkutatók az Omega-3 hiányát rögzítették az emberi táplálkozásban, így napjainkban az étrendi figyelmet az Omega-osztály esszenciális savaira terhelik: különleges, kiegyensúlyozott étrendet hoznak létre, megfelelő gyógyszereket és táplálékkiegészítőket állítanak elő.

Omega-3 gazdag ételek

A 100 g termék becsült mennyisége fel van tüntetve.

Az omega-3 általános jellemzői

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fontosnak tekintendők, mivel a szervezet nem tudja szintetizálni őket. Ezért, hogy segítsen a szervezetnek olyan omega-tartalmú termékekből jönni, amelyek kitöltik a szervezetnek az ilyen anyagok iránti igényét.

Az esszenciális zsírsavak (EFA) Omega-3 csoportja olyan anyagokat tartalmaz, mint az alfa-linolénsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA).

Ezek a savak növényi és állati eredetűek. Tehát az ALA megtalálható a lenmagban, a kenderben, a tökmagban, a dióban és a leveles zöldségekben. Az EPA és a DHA állati eredetű esszenciális savak. Ezek megtalálhatók a zsíros óceáni halakban, beleértve a lazacot, a szardíniákat és a tonhalat.

Ezenkívül az Omega-3 szervezet is előállítható olívaolajból, avokádóból, különböző diófélékből és magvakból. De az első Omega-3 forrás a táplálkozásban még mindig hal és tenger gyümölcsei. Kivételt képeznek a mesterséges tavakban termesztett halak, és főleg a takarmányozásra.

A szervezet napi szükséglete az omega-3-ra

Ezt a funkciót a modern orvosok kiderítették: az Omega-3 és Omega-6 egyensúlyhiánya a szervezetben széles körben elterjedt. És leggyakrabban az Omega-6 NLC osztályú Omega-3 hiánya van, az Omega-3 jelentős hiánya miatt. Ideális esetben az omega 6 és az omega-3 aránya a testben 2: 1 aránynak felel meg. A repceolaj az egyik legismertebb terméknek számít a NKR egyensúlyának szempontjából.

Az Omega-3 napi szükséglete napi 1-2 gramm. A test egészségi állapotától függ. A szív- és érrendszeri rendellenességek, az agy rendellenességei (gyakori depresszió, Alzheimer-kór), az orvosok általában azt javasolják, hogy növeljék az étrendben lévő Omega-tartalmú élelmiszereket.

A napi szervezetnek az Omega-3 iránti igényét fel lehet tölteni 1 evőkanál nagyobb táplálékkal. egy kanál repceolaj vagy egy teáskanál lenmag. Naponta 5-10 diót fogyaszthat, vagy egy kis szelet (kb. 100 gramm) frissen előkészített lazacot vagy szardíniát.

A táplálkozási szakemberek hetente legalább háromszor fogyasztanak halat, hogy teljes egészében egészséges Omega-osztályú zsírokat biztosítsanak.

Az Omega-3 szükségessége növekszik:

  • a szívroham veszélye;
  • magas vérnyomás;
  • atherosclerosis;
  • depresszió és Alzheimer-kór;
  • onkológiai betegségek;
  • hormonok hiánya;
  • a hideg évszakban.

Az omega-3 iránti igény csökkentése:

  • a meleg szezonban;
  • csökkentett nyomáson;
  • a fenti betegségek hiányában.

Omega-3 emészthetőség

Az Omega-3 teljes felszívódásához enzimekre van szükség, amelyek segítik a szervezetet a NLC leghatékonyabb felhasználásában az élelmiszerből. A szükséges enzimeket anyatejből származó gyermekekhez továbbítják, a felnőtt szervezetben önállóan állítják elő. Az omega-3 asszimilálódási folyamata a felsőtestben történik.

Élelmiszerek fogadásakor az omega-3 körülbelül 25% -a elveszett, ezért számos gyártó felszabadítja a halolajat speciális kapszulákban, amelyek csak a vékonybélben kezdődnek. Így az omega-3 100% -os asszimilációja a szervezetbe kerül.

Az Omega-3 felszívódásának maximalizálása az élelmiszerekből követnie kell az élelmiszerek főzésének és tárolásának szabályait.

Az Omega-3-ot oxigén, fény és hő pusztítja el. Ezért növényi olajokat és egyéb omega-tartalmú termékeket tárolni kell jól zárt tartályokban, előnyösen a hűtőszekrényben. A mély zsírtartalmú főzés teljesen elpusztítja a telítetlen zsírsavak előnyös tulajdonságait, ezért az ezeket tartalmazó termékek előállításához csak a legelőnyösebb főzési módszereket kell használni.

Az omega-3 hasznos tulajdonságai és hatása a szervezetre

Az savak az agy, az idegrendszer és az endokrin rendszerek építőanyagai. Részt veszek a sejtmembránok kialakításában, gyulladáscsökkentő hatásukkal, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, szabályozzák a vércukor koncentrációját.

Az alapvető elemekkel való kölcsönhatás

Az Omega-3 a szervezetben kölcsönhatásba lép a D-vitaminnal, jól illeszkedik az A-vitaminhoz, az Omega-6-mal kombinálva hat a szervezetre. Jól emészthető fehérje ételekkel.

Hiány és túlkínálat jelei

Az omega-3 hiánya a testben:

  • törékeny körmök;
  • bőrkiütések;
  • a bőr peelingje;
  • korpásodás;
  • depressziós hangulat;
  • székrekedés;
  • közös problémák;
  • a magas vérnyomás.

Az omega-3 feleslegének jelei a szervezetben

  • A vérnyomáscsökkenés;
  • A vérzés előfordulása;
  • Emésztési problémák, hasmenés.

Omega-3 szépség és egészség

Az Omega-3 rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi a bőrt, megnöveli színét, hidratál. Kiváló megelőzése a kiütéseknek. Ezenkívül az Omega-3 felgyorsítja a szervezet anyagcseréjét, és ezért segít a karcsú és gyönyörű életben maradni. Az Omega-3-at tartalmazó termékek a mediterrán étrend részét képezik, amely nemcsak az extra fontok kezelését teszi lehetővé, hanem az idegrendszert is felerősíti, javítja a szervezet egészségét és vitalitását.

Összegyűjtöttük az Omega-3 legfontosabb pontjait az ábrán, és hálásak leszünk, ha megosztunk egy képet egy közösségi hálózaton vagy egy blogon, egy hivatkozással erre az oldalra:

Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega-3-at (tábla)? Összehasonlítás az omega-3 és omega-6 mennyiségeinek összehasonlításában

Az omega-3 zsírsavak számos bizonyított egészségügyi előnyökkel járnak. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatának csökkentése, a szemek és a vesék egészségre gyakorolt ​​hatása, az izom katabolizmus elleni védelem.

Az ajánlott napi dózis az omega-3-tól 500 mg-tól 2000 mg-ig 1,2 (nincs egyetértés). Ez az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből származik.

Az alábbiakban az omega-3-ban gazdag termékek listája, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázat található.

Az omega-3 termékek-források kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái vannak, és nem mindegyik egyformán hasznos. Lásd még Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

Az omega-3-ban gazdag halak és tenger gyümölcsei

A hal és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrása.

Ezek tartalmazzák az omega-3 aktív formáját - az EPA-t és a DHA-t -, amelyek az omega-3 minden előnyös tulajdonságának "bűnösek".

A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy méreganyagokkal, különösen a higannyal szennyezett lesz. Ugyanez vonatkozik a "halolaj" általános elnevezésű élelmiszer-adalékokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg. hal.

Milyen típusú halak az omega-3 legjobb forrása?

Minden olyan toxin, amelyet az ipari tevékenység során egy személy vízbe enged, és zsírban oldható, valószínűleg megtalálható a halhúsban vagy az omega-3 kiegészítőkben.

A legjobb halfajok az omega-3 forrásaként olyanok, amelyek táplálják a fitoplanktont (algákat), és nem élnek alul. Ezek például szardínia, hering, makréla.

A higany, az ólom és egyéb toxinok szintje általában a ragadozó halfajok húsában és zsírjában növekszik, mert a környezetszennyezés hajlamos arra, hogy felhalmozódjon azon állatok hasított testein, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (második és harmadik generációs fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek besorolása szerint) 22,23.

A halak élőhelyének mélysége és a húsa higanyszintje között is egyértelmű összefüggés van: minél mélyebb, annál toxikusabb. Az alján élõ és takarmányos halak leggyakrabban 24,25-õt takarítanak meg.

Az Omega-3 kiegészítők szennyezhetők ugyanolyan toxinokkal, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a ragadozó fajokból (szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algáktól származó adalékanyagokat.

A higany és más toxinok szennyezettsége szempontjából az omega-3 legjobb forrása azok a halfajok, amelyek nem élnek alul (minél közelebb vannak a felszínhez), és algákon (nem ragadozókon)

1 makréla

A makréla megnyitja az Omega-3-ban gazdag termékeinek listáját az orosz népszerűsége miatt, mert viszonylagos olcsóbb. Ez az eset áll fenn, ha az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kicsi, zsíros hal, amely gazdag tápanyagokban gazdag.

100 g makréla a B12 vitamin ajánlott napi bevitelének 200% -át és 100% szelént tartalmaz.

Omega-3 tartalma makréla esetében: 5134 mg / 100 g

2 lazac

A lazac az egyik legegészségesebb élelmiszer a bolygón. Ez gazdag kiváló minőségű fehérje, kálium, szelén és B vitaminok 4,5.

Két fajta lazac van: a vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között fognak el, és a gazdálkodó lazacja (az úgynevezett "akvakultúra"), amelyet különleges gazdaságokban termesztenek.

Mindkét típus tápértéke kismértékben különbözik, beleértve az omega-3 és az omega-6-sav tartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsírja van.

Szintén vitathatatlan tény a mezőgazdasági lazac vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal szembeni magas szennyezettsége 27,28.

Egyszóval: távol maradjon az akvakultúra lazactól, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g

3 Tőkehal

A tőkehal májolaj nemcsak nagy mennyiségű omega-3-ot, hanem D és A 6 -vitaminot is tartalmaz.

Csak egy teáskanál csukamájolaj fedezi e három fontos tápanyag napi sebességét többször.

Mindazonáltal óvatosnak kell lennünk: segítségükkel könnyű az A-vitamin túladagolása, különösen, ha nem veszik figyelembe más forrásait.

Az omega-3 tartalma a csukamájban: 19135/100 g

4 Hering

A hering vagy a hering egy közepes méretű, zsíros hal, amelyet legtöbben sós változatban ismerünk. Az omega-3 mellett dús vitamin, szelén és B12 vitamin 29 is gazdag.

Hering omega-3 tartalom: 1742 mg / 100 g

5 Osztriga

A kagylók az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartoznak.

Az Oyster cink tartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a cink napi értékének 600% -át, 200% rézt és 300% B12-vitamint tartalmaz 8.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják csemegének.

Az omega-3 tartalma osztrigában: 672 mg / 100 g

6 Szardínia

A szardínia egy kicsi, olajos hal, amely jobban ismert minket konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, a megfelelő ember szinte teljes készletét.

100 g szardínium tartalmazza a B12-vitamin napi értékének 200% -át, a D-vitamin napi értékének 100% -át és a szelént 9.

Ez jó omega-3 forrás, de nagyon sok omega-6 zsírsav van (lásd az alábbi táblázatot).

Az omega-3 tartalma szardíniában: 1480 mg / 100 g

7 Szardella

A szardella kicsi, olajos, éles, különleges ízű hal. Néha töltött olajbogyóval.

Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminnal (niacin) gazdagok, bizonyos típusúak - kalcium 10.

Omega-3 tartalom szardella: 2149 mg / 100 g

8 halacska

A halacska gazdag B4-vitamin (kolin) és nagyon kevés omega-6 11-et tartalmaz.

Az omega tartalom a kaviár hal-3: 6789/100 g

9 algaolaj

Az algásolaj az omega-3 DHA és EPA igen hatékony formáinak egyike a vegetáriánusok és a vegánok számára, és nem kevésbé kedvező tulajdonsága a halolajra vagy csak a zsíros halakra alapozott kiegészítőkre.

A tudományos kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyenletes hatékonysága és mennyisége a halolaj és az algák alapján 19.

Omega-3 tartalom az algák omega-3 kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.

Az aktív formában (DHA és EPA) található omega-3-at tartalmazó legjobb természetes termékek a hal és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halacska, osztriga, szardella és tengeri alga

Omega-3 gazdag növényi termékek

Minden növényi termék az omega-3-as forrása az ALA formájában, amely inaktív, és a test belsejében két másik aktív formája van az EPA és a DHA-nak, közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat igen alacsony hatékonysággal és ezért egészségre számíthat: az ALA csak mintegy 5% -át fordítja át; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírrá alakul.

Ez fontos, hogy szem előtt tartsuk, és NE támaszkodjunk a népszerű lenolajra, mint az omega-3 egyetlen forrása.

Tudjon meg többet az omega-3 zsírsavak különböző formáiról az anyagban Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

10 lenmag és olaj

A lenmagok és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Gyakran ajánlott élelmiszerek kiegészítéseként az omega-3 dúsításhoz.

Az omega-3 mellett a lenmag olaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. A többi növényi termékhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 arány 12,13 aránya.

Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg / teáskanál lenmagolaj vagy 64386 / 100g lenmag.

11 Chia Seeds

Az ALA formájában lévő omega-3 magas tartalmán kívül a chia magvak magnéziumban, kalciumban, foszforban és fehérjében gazdagok 26.

100 g chia magvak körülbelül 14 g fehérjét tartalmaznak.

Külön vizsgálatok igazolják, hogy a chia magvak rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, a rostoknak és a fehérjéknek köszönhető.

Az omega-3 tartalma a tüsszögmagban: 17694 mg / 100 g

12 dió

A dió gazdag réz, magnézium, E-vitamin. A keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak az íz javítása érdekében, sok antioxidáns.

A dió tömegének 65% -a egészséges zsírok, és omega-3 zsírsavakat telítenek ALA formában. Rengeteg omega-6-t is tartalmaznak, amelyek megváltoztatják az omega-6 egyensúlyát: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).

Az omega-3 tartalma a dióban: 9079 mg / 100 g

13 szójabab

A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.

Ezen kívül gazdagok a B2-vitaminban (riboflavin), a B9-vitamin (folsav), a K-vitamin, a magnézium és a kálium 16.

A szójababnak viszonylag magas az omega-3-tartalma, valamint az omega-6.

Emlékezzünk vissza, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 arány közel legyen egyhez (gyakorlatilag a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlyhiány számos betegség kialakulásában elismert tényező.

Általában a szója meglehetősen ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait ugyanolyan súlyos negatívok ellensúlyozzák.

Így származékai és származékai izoflavonokat, a fitoestrogén egy típusát, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógját tartalmazzák, amelyet gyakran rendkívül egészséges anyagokként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok kivételes egészségügyi kockázatokat sugallnak.

Szintén a szójabab fitinsav összetételében, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és fehérjék felszívódását.

Omega-3 tartalom szójababokban: 1443 mg / 100 g

14 kannabiszmag

A kender magok összetételében körülbelül 30% olaj, meglehetősen nagy arányban az omega-3 zsírsavak. Ezen kívül gazdag fehérje, magnézium, vas és cink 20,21.

Omega-3 (ALA) tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g

A legjobb növényi termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az omega-3-at, a lenmagolaj és a mag, a chia mag, a dió, a szójabab és a kenderes mag. Az Omega-3 jelen van az ALA inaktív és ezért nem túl egészséges formájában

Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázata

A termékekben található omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat a táblázat tartalmazza.

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek. 15 legjobb termék

A szervezetnek szüksége van az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra az élelmiszerekben.

Az Omega-3 "esszenciális" zsírsavak, mert a szervezet nem tud önállóan termelni. Ebben a tekintetben omega-3 zsíros többszörösen telítetlen savakat tartalmazó termékeket kell fogyasztanunk, hogy feltöltsük a testet ezekkel a nagyon előnyös anyagokkal.

Három különböző típusú omega-3 zsírsav található: ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokozahexánsav) és EPA (eikozapentaénsav). A legfontosabb fajok a DHA és az EPA, amelyek a tenger gyümölcseiben, mint a lazac és a szardínia. Másrészt az ALA-t bizonyos növényi eredetű élelmiszerekben találják meg, beleértve a dióféléket és a magokat, valamint a magas minőségű fűvel táplált marhahús.

A szükséges többszörösen telítetlen zsírsavak megszerzéséhez ajánlom az Omega-3-ban gazdag élelmiszereket és sok esetben kiegészítőket. Még ezzel a kombinációval, győződjön meg róla, hogy legalább 1000 mg DHA és EPA naponta, és körülbelül 4000 milligramm az összes Omega-3 (ALK / DHA / EPA kombináció).

Mi teszi az omega-3 termékeket jobb, mint mások?

Az emberi test képes arra, hogy valahogy átalakítsa az ALA-t előnyös DHA-ra és EPA-ra, de nem annyira hatékony, ha a szervezet ezeket az Omega-3-at közvetlenül az őket tartalmazó termékekből kapta. Ez csak egy oka annak, hogy a táplálkozási szakemberek hetente többször is fogyasztanak kereskedelmi halat, mivel sokféle tenger gyümölcse magas DHA és EPA.

Bár az EPA és a DHA a legkedvezőbb Omega-3 erőforrások, minden más forrás is hasznos és ösztönözhető, ezért adj hozzá dióféléket és magokat reggelire, vagy főzzön halat ebédelni. Még kiterjedt kutatások után sem teljesen világos, hogy az ALA mennyire átalakul EPA-ból vagy DHA-ból, vagy önmagában is előnyös, de az egészségügyi szolgáltatás, mint a Harvard Medical School, még mindig úgy gondolja, hogy az Omega-3 erőforrások elengedhetetlenek a táplálkozásban.

Történelmileg arra lehet következtetni, hogy az Omega-3-ban gazdag élelmiszerek (például az Okinawa-ból vagy Japánból származó emberek) élnek, és egészségesebbnek érzik magukat, mint az emberek, akiknek az étele kevés Omega-3t tartalmaz. A tipikus Okinawa diéta - amely nagy mennyiségű halból, tengeri zöldségből és más friss termékekből áll - 8-szor több Omega-3-t tartalmaz diétánkhoz képest. Ez az oka annak, hogy az okinawai népesség az emberiség történelmében legegészségesebbnek számít.

Az Omega-3-at tartalmazó termékek: a legjobbak a legrosszabb ellen

Figyeljen minden nagy szupermarketre, és látni fogja, hogy most az élelmiszer-címkék az omega-3 tartalmat büszkékölik, mint valaha. Miközben az Omega-3 mesterségesen hozzáadódik a különféle kényelmi élelmiszerekhez - például a mogyoróvajhoz, a bébiételekhez, a zabpehelyhez és a szárított fehérjéhez - jobb ezeket az anyagokat természetes tenger gyümölcseiből, különösen a kereskedelmi tenger gyümölcseiből szerezni.

Bár az Omega-3 természeti erőforrásai nem mindig tökéletesek, megtalálhat olyan termékeket, amelyek bizonyos mértékig tartalmazzák őket a dúsítás miatt: pasztőrözött tejtermékek, gyümölcslevek, tojás (nem szerves vagy csirkék, amelyek nem ülnek ketrecben), a margarin, a szójatej és a joghurt, a kenyér, a liszt, a súlycsökkentő italok, a bébiétel (mivel a tudósok felfedezték, hogy az Omega-3-k segítenek a gyermekek agyának megfelelően fejlődni).

Az EPA és a DHA erőforrásai a dúsított élelmiszerekben általában mikroalgákból származnak. Természetes formájukban halak illatát adják az élelmiszereknek, ezért ezeket a félkész termékeket intenzív vegyi tisztításnak kell alávetni, hogy elrejtsék ízüket és illatukat. Csökkenti vagy megváltoztatja a zsírsavakat és az antioxidánsokat az élelmiszerekben, így kevésbé előnyösek azoknál az élelmiszereknél, amelyeket nem dolgoztak fel.

Ezenkívül az Omega-3-at hozzá kell adni az állati takarmányhoz annak érdekében, hogy növelje a tejtermékek, a hús és a baromfitermékek tartalmát. Mivel az élelmiszer-gyártók tisztában vannak az Omega-3 egyre növekvő fogyasztói tudatosságával, továbbra is egyre több, az adalékanyaggal gazdagított termék jelenik meg.

Az omega-3 hiányának kockázata

Az Omega-3-ban gazdag élelmiszerekről úgy gondolják, hogy csökkentik a szívbetegség kockázatát gyulladáscsökkentő hatásuk miatt. Ezek szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, a sejtmembránok védelméhez, a jó hangulathoz és a hormontermeléshez.

Ezért az omega-3 termékeket az egészséges zsírok forrásaként tekintik, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFAS), az ALA-t (alfa-linolénsav) ismertek. Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű más típusú zsírsavat (Omega-6 néven ismert) (módosított étolajokban, például repcemagolajban, napraforgóolajban és bizonyos típusú diófélékben) fogyasztanak, a legtöbb embernek alacsony az omega-3-tartalma, és Engedje meg a sajátját, hogy növelje az ebben az anyagban gazdag ételek fogyasztását.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 alacsony aránya kívánatosabb a krónikus betegségek kockázatának csökkentése érdekében, amelyek a legtöbb nyugati társadalomban járványosak. Például a Washingtoni Központ Genetikai, táplálkozási és egészségügyi központjának kutatói azt találták, hogy minél alacsonyabb az Omega-6 / Omega-3 arány a nőknél, annál alacsonyabb a mellrák kialakulásának kockázata. A 2: 1 arány csökkenti a gyulladást rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél, és az 5: 1 arány kedvező hatással van az asztmás betegekre.

Az átlagos személynek az Omega-3 hiányossága van, mivel nem tartalmazza az ilyen Omega-3 termékeket a heti étrendében, mint a halak, a tengeri zöldségek / algák, a lenmagok vagy a táplálékkal fedett állatok. Attól függően, hogy ki kéri, ezek a számok változhatnak, de ragaszkodom ahhoz, hogy az Omega-6 termékeknek az Omega-3 termékekhez viszonyított aránya egyenlő legyen, vagy legalább körülbelül 2: 1 legyen.

Milyen kockázatokkal jár a túl kevés omega-3 (plusz túl sok omega-6) használata?

  • Gyulladás (néha súlyos)
  • A szívbetegségek és a magas koleszterinszint fokozott kockázata
  • emésztési zavar
  • allergia
  • arthritis
  • Fájdalom az ízületekben és az izmokban
  • Pszichológiai rendellenességek, például depresszió
  • Szegény agy fejlődése
  • Csökkent kognitív képességek

A természetes termékek omega-3 használatának előnyei:

Sok tanulmány kimutatja, hogy az omega-3 zsírsavak támogatják: (6)

  • Kardiovaszkuláris egészség (a vérnyomás csökkentésével, a koleszterinszintek, az artériák felszaporodásának és a szívroham vagy a stroke valószínűségének csökkentésével)
  • A vércukorszint stabilizálása (cukorbetegség megelőzése)
  • Az izom-, csont- és ízületi fájdalom csökkentése a gyulladás csökkentésével)
  • Segítség a koleszterin szabályozásában
  • A hangulat javítása és a depresszió megelőzése
  • A mentális képességek javítása és az összpontosítás és a tanulás segítése
  • Az immunitás fokozása
  • Gyógyító étkezési rendellenességek, például fekélyes vastagbélgyulladás
  • A rák kockázatainak csökkentése és a metasztázis megelőzése
  • Javítja a megjelenést, különösen a bőr állapotát

Jelenleg nincs megalapozott ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi Omega-3-ot kell naponta fogyasztanunk, így mennyisége napi 500-1000 mg-ra változik attól függően, hogy kit kérdezel. Mennyire egyszerű az omega-3 ajánlott mennyisége? Annak érdekében, hogy legalább egy ötlete legyen, például több mint 500 mg Omega-3 van benne egy tonhalban és egy kis lazacban. Az alábbiakban részletesen leírjuk, hogy mely termékek tartalmazzák az omega-3-at és hol vannak.

Melyek a legjobb omega-3 ételek?

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a top 15 termékeket, ahol az Omega-3 a leginkább (a százalékos arány 4000 milligramm Omega-3 naponta történik):

  1. Makréla: 6.982 milligramm 1 főtt csészében (a napi szükséglet 174 százaléka)
  2. Lazac halolaj: 4767 milligramm 1 evőkanál (a napi érték 119 százaléka)
  3. Tőkehal májolaj: 2,664 milligramm 1 evőkanál (napi igény 66 százaléka)
  4. Dió: 2664 milligramm 1/4 csészében (a napi követelmény 66 százaléka)
  5. Chia Seeds (Spanish Sage): 2,457 milligramm 1 evőkanál (a napi ráta 61 százaléka)
  6. Hering: 1,885 milligramm in 3 uncia (a napi igény 47 százaléka)
  7. Lazac (helyben termesztett): 1,716 milligramm 3 dkg-ban (a napi szükséglet 42 százaléka)
  8. Lenmagliszt: 1,597 milligramm 1 evőkanálban (a napi szükséglet 39 százaléka)
  9. Tonhal: 1,414 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 35 százaléka)
  10. Fehér hal: 1,363 milligramm 3 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
  11. Szardínia: 1,363 milligramm / kanna / 3,75 uncia (a napi szükséglet 34 százaléka)
  12. Kenderes magvak: 1000 mg 1 evőkanál (a napi igény 25% -a)
  13. Szardella: 951 milligramm 1 jar / 2 oz-ban (a napi szükséglet 23 százaléka)
  14. Natto: 428 milligramm 1/4 csészében (a napi igény 10% -a)
  15. Tojássárgája: 240 mg 1/2 csészében (a napi igény 6 százaléka)

És milyen termékeket kell eldobni, annak ellenére, hogy hirdetik őket, hogy sok Omega-3-t tartalmaznak? Ezek a hagyományos állati húsok (amelyeket nem természetes termékek és füvek tápláltak), a tenyésztett halakat (különösen a lazacot gyakran tenyésztik), a közös és pasztőrözött tejtermékeket, valamint a tengeri krillolaj táplálékkiegészítőit (amelyek krillből, mélytengeri puhatestűekből, amelyek általában szennyezettek).

Ne felejtsük el, hogy a gazdaságilag termesztett halak alacsonyabbak a természetes körülmények között fogott halaknál, mind a szennyezés, mind a tápanyag és az omega-3 tekintetében. A gazdaságból származó halok általában magas koncentrációban tartalmaznak antibiotikumokat, peszticideket és alacsony tápanyagtartalmúak, például a D-vitamin. Bizonyíték van arra is, hogy a gazdaságból származó hal több Omega-6 zsírsavval és kevesebb Omega-3-mal rendelkezik.

Az alábbiakban egy táblázatot olvashatunk arról, hogy mit tartalmaz az omega-3 és mennyi mennyisége 100 gramm termékenként.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega 3 6 9-et

Az omega-zsírsavak nélkülözhetetlen forrása az ifjúságnak és az egészségnek, ezért az azokat tartalmazó termékeknek minden ember étrendjében kell lenniük.

Omega 3, Omega 6 és Omega 9 termékek: előnyök az emberi test számára ^

Egyes orvosok úgy vélik, hogy a zsírok csak károsíthatják a testet, de számos tanulmány szerint a táplálék hiányában az ateroszklerózis, a szívinfarktus és még inkább a cukorbetegség kockázata nő.

Ezért az eszkimók, akik az omega-savakat tartalmazó zsíros halat fogyasztanak, sokkal kevésbé valószínű, hogy bármilyen kardiovaszkuláris betegségben szenvednek.

Omega-3: jó vagy kárt

A legkedvezőbb omega-sav a "3" számon van:

  • Megszünteti a koleszterin plakkokat, megvédi a vért, megakadályozza a trombózis kialakulását;
  • Javítja a kalcium felszívódását;
  • Megakadályozza az Alzheimer-kórt, aktiválja a mentális folyamatokat, növeli a figyelmet, fejleszti a memóriát;
  • Hozzájárul a sebek és fekélyek gyors gyógyulásához a bőrön és a test belsejében is;
  • Tisztítja a bőrt, erősíti a körmöket és a hajat, lassítja az öregedést, segít megszabadulni a ráncoktól.

Omega 6

Az Omega-6 sav nem kevésbé fontos: erősíti az idegeket, javítja a hangulatot, megelőzi a megfázást, javítja a bőr rugalmasságát, megakadályozza a cukorbetegséget, eltávolítja a koleszterint és tisztítja az ereket.

Omega 6 termékek tartalma: táblázat

Omega 9

Az egészség szempontjából fontos az omega-9 olajsav, amely a következőképpen működik:

  • Növeli az immunitást, csökkenti a megfázás valószínűségét;
  • A bőr ragyogó és bársonyos;
  • Megakadályozza a tumorokat;
  • Javítja a teljesítményt és a mentális aktivitást, pozitív hatással van a figyelmességre.

Omega 9 termékek tartalma: lista

Az omega-3 zsírsavakban gazdag legfontosabb élelmiszerek a gyermekek számára:

  • megakadályozzák a beriberi,
  • felgyorsítja a készségek fejlesztését
  • javítja a növekedést és az agyi aktivitást
  • erősítse a memóriát.

Az omega 3 6 9 termékek tartalma: listák és hasznos tulajdonságok ^

Hol keresni az Omega-3 zsírsavakat: halak és tenger gyümölcsei, magok és diófélék, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, növényi olajok

Omega-3 az élelmiszerben: egy lista

Az Omega-3-at tartalmazó termékek előnyeinek ismeretében ajánlott rendszeresen használni őket:

  • Az omega-3 optimális mennyisége a halolajban megszabadul a thrombophlebitis, gyakori megfázás, látászavarok, sebek és égések, atherosclerosis, száraz bőr és törékeny köröm. Nem lehet enni csak megnagyobbodott pajzsmirigy, hypervitaminosis, allergia, kövek a vizelet vagy az epehólyag;
  • Az Omega-3 olívaolajjal megfiatalítja, javítja a szögek és a bőr állapotát, enyhíti a belső gyulladást, enyhíti a premenstruációs szindróma tüneteit, stimulálja a haj növekedését, pozitív hatással van a bélmozgásra;
  • A dió: az anyagcserét ösztönzi, megakadályozza a cukorbetegség kialakulását, növeli a hatékonyságot;
  • Szója: antioxidáns tulajdonságokkal, erősíti az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet.

Milyen ételek az omega-3 zsírsavak: hal és zöldség

Ismeretes, hogy a hal a legjobb termék az Omega-3 zsírsavakkal, de a legnagyobb mennyiségű anyag megtalálható a lazac, a szardínia, a hering, a szalmaszál, a szardella, a lazac, a makréla, a pisztráng, a tonhal, a lepényhal, a cömpölyög,, kagyló és homár. Ezenkívül ez a sav a következő élelmiszerekben megtalálható:

  • Bazsalikom, retek, oregán;
  • Chia magok;
  • spenót;
  • Tökmag;
  • brokkoli;
  • saláta;
  • Káposzta és zöldbab.

Az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az élelmiszerekben

Az Omega-3-savakban gazdag ételek mellett az Omega-6-os étrendet is tartalmaznia kell:

  • Szezámmag és tökmag;
  • Repceolaj;
  • Az Omega-6 és az Omega-3 a lenmagolajban maximális koncentrációt ér el;
  • Napraforgóolaj;
  • Fekete kaviár és makréla;
  • Lazac és tonhal;
  • Bokor és laposhal;
  • Kagylók és tőkehal.

Milyen termékek tartalmazzák az omega-3 tablettát?

Ahhoz, hogy vizuális ötlet legyen az omega-sav tartalmában, kövesse az alábbi táblázatot:

Telített és telítetlen (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen) zsírok Omega-savak tartalma 3 6 9

Az orvosok következtetései és ajánlásai

Ne feltételezzük, hogy az omega-savak csak előnyökkel járnak, és nem okoznak ártalmat - ez egyáltalán nem így van: ha meghaladja a normát, elhízás és magas vérnyomás alakulhat ki, és szív- és érrendszeri megbetegedések fordulhatnak elő. Ennek elkerülése érdekében kövesse a savak meghatározott normáit naponta:

  • A koleszterin normalizálása és az immunrendszer erősítése - akár 1,5 g;
  • Az izomtömeg növelése - legfeljebb 3 g;
  • A fogyásig - akár 4 g-ig.

A tenger gyümölcseit a legjobban fogyasztják, mert az Omega-3 a halban teljesen ártalmatlan és naponta fogyasztható. De az olajok éppen ellenkezőleg hozzájárulnak a koleszterinszint növekedéséhez, ezért korlátozni kell őket.

Mivel a hagyományos ételekben az Omega-savak hiányoznak, ajánlott a halat vásárolni a gyógyszertárban. Javítja a sejtek anyagcseréjét, hozzájárul az izmok növekedéséhez és megerősödéséhez, stabilizálja az anyagcserét, ami fontos a testépítők számára - napi 3-4 g ilyen zsírt kell venniük.

Különös figyelmet kell fordítani az olyan termékek tárolására és előkészítésére, amelyekben az omega-savak jelen vannak: hogy elkerüljük azokat, ne hagyjon hosszabb ideig a szabadban a napot, mert hozzájárulnak a zsírok oxidációjához.

Ajánlott a halat főzni sütés vagy forralás, hogy megőrizze a lehető legtöbb hasznos anyagot a szervezet számára, és a zsíros sült étel is negatív hatást gyakorol az egészségre.

További Információ Az Előnyeit Termékek

Calorie quinoa főtt [Mistral]. Kémiai összetétel és tápérték.

Táplálkozási érték és kémiai összetétel "Főtt Quinoa [Mistral]".

Energiaérték Quinoa főtt [Mistral] 120 kcal-t tesz ki.** Ez a táblázat a vitaminok és ásványi anyagok átlagát mutatja felnőtteknek.

Bővebben

Táplálkozás az agyrák számára

Minden daganatípus esetében fontos a megfelelő táplálkozás, és az agydaganatok étrendjének elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt kell tartalmaznia.
Táplálkozás a rákban A kiegyensúlyozott étrend segít az egészséges sejtek helyreállításában, javítja az anyagcserét és nem vezet a test kimerüléséhez, mivel a rák sok energiát és energiát vesz igénybe.

Bővebben

Kefir - a szervezet előnyei és ártalmai, hasznos tulajdonságok a fogyás számára

Minden a kefir erjesztett tejtermékről, annak előnyeiről és ártalmairól szól az emberi testről, annak a hagyományos gyógyászatban és kozmetikumokban való felhasználásáról, az otthoni italkészítésről, a kefir előnyös tulajdonságairól a fogyásért és az egynapos használat előnyeiről.

Bővebben