A legkedvezőbb zsírok: a termékek listája

Sokan azt gondolják, hogy azok, akik zsírt fogyasztanak, túlsúlyosak. Valójában nem olyan egyszerű. A szervezetünknek természetes zsírokra van szükségük a testsúlycsökkenéshez és normális működéshez. A zsírok megfelelő típusa növeli a jóllakottság érzését és maximalizálja az anyagcserét, védi a szív-és érrendszeri betegségeket és javítja a zsíroldékony vitaminok felszívódását. Nem is beszélve arról, hogy a legmagasabb tartalommal nem rendelkező, feldolgozatlan élelmiszerek számos fontos tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és egyéb vegyületeket tartalmaznak. Ez az anyag azokat a leghasznosabb zsírokat tartalmazza, amelyek közül a leggazdagabbak.

A legkedvezőbb zsírok terméklistája

Mivel a zsírt démonizálták, az emberek több cukrot, finomított szénhidrátokat és feldolgozott élelmiszereket kezdtek enni. Ennek eredményeként az emberek egyre fájdalmasabbá válnak.

Azonban az idő változik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zsírok, beleértve a telítetteket, nem károsak az egészségre (1, 2).

A zsírokat tartalmazó egészséges ételek minden formáját a tudósok egészséges ételekként ismerik el. Itt van 10 magas zsírtartalmú étel, amely hihetetlenül egészséges és tápláló.

1. Olívaolaj

Ez az olaj a legelőnyösebb zsírokat tartalmazza, és fontos szerepet játszik a mediterrán étrendben, amely számos kedvező hatással bír az emberi egészségre, megakadályozza a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, valamint megakadályozza az öregedési folyamatokat (3, 4).

A természetes finomítatlan olívaolaj E és K vitaminokat tartalmaz, és gazdag antioxidánsokban gazdag. Néhány ilyen antioxidáns képes küzdeni a gyulladást és segít megvédeni az LDL-részecskéket a vérben az oxidációtól (5, 6).

Azt is megállapították, hogy alkalmazása a vérnyomáscsökkenés, a javuló koleszterin markerek és a cardiovascularis betegségek kialakulásának veszélyével járó mindenféle előnyhöz kapcsolódik (7).

Részleteket az előnyöket az olívaolaj, megtalálja ezen az oldalon - Olívaolaj: az előnyöket és árt, hogyan kell.

Összefoglaló:

A finomítatlan természetes olívaolaj egészséges zsírokat tartalmaz, és elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a gyulladás kialakulását.

2. Tojás

Az egész tojást egészségtelennek tartották, mert a sárgája magas koleszterint és zsírt tartalmaz. Valójában egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% -a. Emellett az egész tojásból származó kalória 62% -a zsírból származik (8).

Azonban új vizsgálatok kimutatták, hogy a koleszterin a tojásban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, legalábbis a legtöbb embernél (9).

Tény, hogy a tojások a leginkább tápanyagban gazdag élelmiszerek a bolygón. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz.

A tojások még erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek védik a szemet, és sok kolin fontos tápanyag az agy számára, amelyből az emberek 90% -a nem kap elegendő ételt (10, 11).

A tojások szintén olyan termékek, amelyek segítenek a fogyásban. Táplálják és magas fehérjetartalmúak - a legfontosabb tápanyagok a fogyásért (12).

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmuk van, az emberek, akik helyettesítik a gabona reggeli tojással végül kevesebb kalóriát és fogynak (13, 14).

A legjobb tojásokat az omega-3 zsírsavval vagy házi készítéssel gazdagítják. Ne tagadja meg a tojássárgáját, mert szinte az összes tápanyagot tartalmazza.

Összefoglaló:

Az egész tojás a bolygón a leginkább tápláló gazdag ételek közé tartozik. A magas zsírtartalom és koleszterinszint ellenére hihetetlenül tápláló és egészséges.

3. Diófélék

A dió hihetetlenül egészséges. Nagy mennyiségű egészséges zsírt és rostot tartalmaznak, és jó növényi fehérjeforrás. A dió nagy mennyiségben tartalmaz E-vitamint és gazdag magnéziummal, ásványianyaggal, melyet a legtöbb ember hiányos.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a diófélék általában egészségesebbek és alacsonyabb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, mint például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség (15, 16, 17) kialakulásának kockázatával.

A dió az omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása, különösen az a-linoleinsav - az omega-3, amely a növényeknél található. Egy közelmúltban készült tanulmány egy marék dió napi fogyasztását kötötte össze az összkoleszterin és az LDL koleszterinszint csökkenésével, valamint a véredény funkciójának javításával. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az étkezési diócskák csökkentik a vérrögképződés kockázatát, amely szívrohamot vagy stroke-ot okozhat, valamint javítja az artériák belső bélésének egészségét.

A diófélék, például a pekándió, pisztácia, kesudió és mandula, sok egészséges zsírt is tartalmaznak. A mandulák az E-vitamin leggazdagabb forrása, és a pisztácia sok luteint és zeaxantin-karotinoidot tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéért.

A diétát megelõzõ napi étkezést nem lehet több, mint egy marék bármelyik dióból. A diófélék átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaznak 100 grammra.

Összefoglaló:

A diófélék egészséges zsírokkal, fehérjével, E-vitaminnal és magnéziummal rendelkeznek, és a növényi fehérje legjobb forrásaik közé tartoznak. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mogyoró nagyon jó az egészségre, és elősegíti a különböző betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

4. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé egyike azon ritka termékeknek, amelyek hihetetlenül ízletesek és ugyanakkor nagyon egészségesek. Ez a termék sok zsírt tartalmaz, amelyből a kalóriák mintegy 65% ​​-a származik.

A sötét csokoládé 11% szálat és több mint 50% ajánlott vas, magnézium, réz és mangán napi bevitelét tartalmazza (18).

Ez a termék A, B és E vitaminokat, kalciumot, vasat, káliumot, magnéziumot és flavonoidokat (növényi antioxidánsokat) tartalmaz. Olyan antioxidánsokban gazdag, hogy az egyik legmagasabb eredményt mutatta, még az áfonya előtt is (19).

Az antioxidánsok egy része erős biológiai aktivitást mutat, és csökkentheti a vérnyomást, és védi az LDL-koleszterint a vérben az oxidációtól (20, 21).

Tanulmányok azt is mutatják, hogy azok a személyek, akik hetente 5-szer vagy többször használják a fekete csokoládét, több mint fele csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, mint az emberek, akik egyáltalán nem fogyasztanak (22, 23).

Vannak olyan vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a sötét csokoládé javíthatja az agy működését és védi a bőrt a napsütéstől (24, 25).

Ne felejtsd el kiválasztani a kiváló minőségű sötét csokoládét, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, mivel ez a csokoládé tartalmazza a legtöbb flavonoidot.

Összefoglaló:

A sötét csokoládé sok egészséges zsírt, tápanyagot és antioxidánsokat tartalmaz. Nagyon hatékony a kardiovaszkuláris rendszer egészségének javításában.

5. Olajos hal

Az állati eredetű kevés termék egyike, amelynek előnyeit a tudósok fáradhatatlanul mondják, zsíros hal. A zsíros halfajok közé tartoznak a halak, például a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering (lásd a tengeri, folyami és tó zsíros halak teljes listáját itt: Zsíros hal: lista, Egészségügyi előnyök).

Ez a hal gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek jó a szív- és érrendszerre, a kiváló minőségű fehérjékre és mindenféle fontos tápanyagra.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek, akik halat fogyasztanak, általában sokkal egészségesebbek és szignifikánsan kisebb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a demencia és az összes gyakori betegség (26, 27, 28) kockázatának.

Ha nem (vagy nem akarod) halat megenni, akkor a halolaj bevétele hasznos lehet a tested számára. A tőkehal-halolaj a legjobb - tartalmazza az összes szükséges omega-3 zsírsavat, valamint nagy mennyiségű D-vitamint.

Összefoglaló:

Az olajos halak, például a lazac, a makréla és a hering gazdag tápanyagokban, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag. A zsíros halak táplálkozása a jobb egészséghez és az összes betegség kialakulásának kockázatával jár.

6. Joghurt

A természetes joghurt hihetetlenül egészséges. Ugyanazokat a fontos tápanyagokat tartalmazza, mint a többi tejtermék, de ezen túlmenően probiotikus baktériumokat is tartalmaz, amelyek erősen pozitív hatással lehetnek az egészségére.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a joghurt fogyasztása jelentős javulást eredményezhet az emésztőrendszer egészségi állapotában, és még segíthet a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás elleni küzdelemben is (29, 30, 31).

Sajnos sok élelmiszerboltban értékesített joghurtok alacsony zsírtartalmúak és cukrot tartalmaznak. Célszerű elkerülni a tároló joghurt használatát, és ha csak lehetséges házi készítésre kerülni.

Részletek a joghurt előnyös tulajdonságairól és annak lehetséges mellékhatásairól ezen az oldalon található - Joghurt: a szervezet előnyei és káros hatásai.

Összefoglaló:

A természetes joghurt szív- és érrendszeri zsírokat tartalmaz, amelyek kedvezően hatnak a szív- és érrendszerre, emellett tartalmaznak probiotikus baktériumokat, amelyek javítják a gyomor-bél traktus egészségi állapotát.

7. Avokádó

Az avokádó különbözik a legtöbb gyümölcstől. Míg a legtöbb gyümölcs többnyire szénhidrátot tartalmaz, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Valójában az avokádóból érkező kalóriák 77% -a megtalálható zsírokban, ami ezt a gyümölcsöt követi, mint a legtöbb állati termék (32).

Az avokádó fő zsírsav egy tömény zsíros olajsav. Ezt a zsírsavat nagy mennyiségben is megtalálják az olívaolajban, és különböző egészségügyi előnyökkel jár (33, 34).

Az avokádó az egyik legjobb káliumforrás. 40% -kal több káliumot tartalmaz, mint a banánok, amelyek híresek e nyomelem magas tartalmáról.

Az avokádó kiváló rostforrás, amely segít a gyümölcsöknek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet (rossz koleszterinszintet) és a triglicerideket, miközben növeli az LDL-koleszterinszintet (jó koleszterinszintet) (35, 36, 37).

Annak ellenére, hogy az avokádó nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, egy tanulmány kimutatja, hogy azok a személyek, akik rendszeresen fogyasztják ezt a gyümölcsöt, általában kevesebb testtömegüket veszítenek el, és kevesebb hasa zsírt kapnak, mint azok, akik nem (38).

Egy átlagos avokádó kb. 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezenkívül az átlagos avokádó a napi szál igényeinek 40% -át fedezi, természetesen nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, és jó forrás a lutein, egy antioxidáns, amely megvédi a látását.

Ha avokádót fogyaszt, tartsa szem előtt, hogy ez a gyümölcs elég sok kalóriát tartalmaz, ezért próbáljon egyszerre több mint 1/4 avokádót fogyasztani.

Részletesen az avokádó előnyeiről és annak használatából eredő esetleges káros hatásairól itt olvashatsz: az avokádó: az emberi test előnyei és káros hatásai.

Összefoglaló:

Az avokádó olyan gyümölcs, amely fogyasztáskor a zsírok kalóriájának 77% -át tartalmazza. Ez a gyümölcs kiváló kálium- és rostforrás, és amint azt már megállapítottuk, nagyon hasznos az emberi szív- és érrendszer rendellenességei szempontjából.

8. Chia magok

A Chia magokat általában nem "zsíros" ételnek tekintik. Azonban 100 gramm chia magvak tartalmaznak 31 gramm egészséges zsírt. Tekintettel arra, hogy szinte minden szén-szénhidrát rost, a legtöbb kalória (80%) valójában zsírból származik. Ez kiváló zsíros növényi ételeket eredményez.

És ez nem csak zsírok - a Chia-magban lévő zsírok többsége egy egészséges omega-3 zsírsav, amelyet alfa-linolénsavnak (ALA) neveznek.

A Chia magvaknak számos olyan jótékony tulajdonságuk van, amelyek segítik a vérnyomást és csökkentik a szervezet gyulladását (39, 40).

Ők is hihetetlenül táplálóak. Amellett, hogy a chia magvak étrendi rostban és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ásványi anyagokkal is tele vannak.

Összefoglaló:

A Chia magvak nagyon gazdagok az egészséges zsírokban, különösen az ALA nevű omega-3 zsírsavban. Rengeteg rostot és ásványi anyagot is tartalmaznak, és számos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.

9. Sajt

A sajt hihetetlenül tápláló. Ennek értelme van, mivel egy egész tejet használnak egy sűrű sajtos sajt készítésére. A sajt kiváló kalciumforrás, B12-vitamin, foszfor és szelén, és minden egyéb tápanyagot tartalmaz (41).

Az is nagyon gazdag fehérje - 100 gramm sajt tartalmazhat 20-40 gramm kiváló minőségű fehérje. A sajt, hasonlóan más magas zsírtartalmú tejtermékekhez, erős zsírsavakat is tartalmaz, amelyeket különböző egészségügyi előnyökkel kapcsoltak össze, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentését (42).

Részletek a sajt előnyös tulajdonságairól és a felhasználás lehetséges káros hatásairól, ezen az oldalon található - Sajt: az emberi test előnyei és káros hatásai.

Összefoglaló:

A sajt hihetetlenül tápláló. Csak egy darab tartalmaz annyi tápanyagot, mint egy pohár tej. Kiváló forrás a vitaminok, ásványi anyagok, kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok számára.

10. Kókuszdió és kókuszolaj

A kókuszdió és a kókuszdióolaj a telített zsírok leggazdagabb forrása a bolygón. Valójában a zsírsavak körülbelül 90% -a telített.

Azok a populációk, amelyek nagy mennyiségű kókuszot fogyasztanak, nem rendelkeznek magas kardiovaszkuláris betegséggel és kiváló egészségi állapotukban (43, 44).

A kókuszzsírok valójában különböznek a legtöbb egyéb zsírtól, és főleg közepes láncú zsírsavakból állnak. Ezek a zsírsavak különböző módon metabolizálódnak, közvetlenül a májba mennek, és keton testekké alakulnak (45).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a közepes láncú zsírok elfojtják az étvágyat, segítik az embereket kevesebb kalóriát fogyasztani és növelhetik az anyagcserét (46, 47).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú zsírok javíthatják az Alzheimer-kórban szenvedőket, és hozzájárulnak a hasi zsír eltávolításához is (48, 49).

Összefoglaló:

A kókuszdió nagyon gazdag közepes lánchosszúságú zsírsavakban, amelyek más zsírokhoz hasonlóan metabolizálódnak. Csökkenthetik az étvágyat, növelhetik a zsírégetést és számos egészségügyi ellátást biztosítanak.

Mint látható, a legelőnyösebb zsírok, a fent felsorolt ​​termékek listája lehetővé teszi, hogy fenntartsák az optimális szív- és érrendszeri egészségi szintet, megakadályozzák az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a gyulladás, a stressz, az agyi betegségek és sok más betegség és kóros állapot kialakulását.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírokat?

Melyik olaj a legjobb a sütéshez?

Bővebben a téma

A zsírok a szívünk fő ellenségei, sokan hiszik. Ezért megfosztják magukat számos kulináris élvezettől. És hiába. Nem minden zsír ugyanolyan ártalmas, mondják a táplálkozási szakértők

Az étrend túlzott mennyiségű zsíros ételek rosszindulatú daganatokat okozhatnak.

A transz-zsír a természetes növényi zsír (olaj) hidrogénezésének folyamata. Így a gyártó meghosszabbítja az eltarthatóságot és a termék élettartamát, de ez nem mondható el velünk való életünkről.

ÚJ A MAGAZIN

Mint kiderült, a vakáció időtartama befolyásolhatja a várható élettartamot. És azok az emberek, akik évente több mint három hetet töltenek, hosszabb ideig élnek, mint azok, akik kevesebbet töltenek nyaralni

Egyes termékek azonnal károsíthatják a testet, míg mások időzített bomba. Milyen élelmiszert ajánlunk kizárni a diétájából, ha hosszú és egészséges életet szeretne élni?

Sokan hozzászoktak ahhoz, hogy azt gondolják, hogy egy pohár pohár bor a vacsorán soha nem árt a szervezetnek, és még bizonyos mértékig is hasznos lehet. De amint az amerikai tudósok rájöttek, egy ilyen alkoholfogyasztás súlyos károkat okozhat egészségünkre.

A görög tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy nyolcórás álom károsíthatja az embert. Ha nem helyes az éjszakai pihenésre, akkor negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri rendszert, és betegségeihez vezethet.

Nemrégiben, a természetben teszteltünk három hordozható hangszórót: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental és Dreamwave Tremor. A mai cikkben szeretnénk megosztani az eredményeket az olvasókkal.

Összeállítottuk a hasznos tippek listáját, amelyek örökre megváltoztatják a tisztaságról alkotott véleményét. Végtére is, még a legtisztább emberek is nem tudnak róla.

A zöldségek és a tenger gyümölcsei napi étrendének bevezetése segít elkerülni a súlyos betegségeket.

Mint kiderült, a vakáció időtartama befolyásolhatja a várható élettartamot. És azok az emberek, akik évente több mint három hetet töltenek, hosszabb ideig élnek, mint azok, akik kevesebbet töltenek nyaralni

Egyes termékek azonnal károsíthatják a testet, míg mások időzített bomba. Milyen élelmiszert ajánlunk kizárni a diétájából, ha hosszú és egészséges életet szeretne élni?

Sokan hozzászoktak ahhoz, hogy azt gondolják, hogy egy pohár pohár bor a vacsorán soha nem árt a szervezetnek, és még bizonyos mértékig is hasznos lehet. De amint az amerikai tudósok rájöttek, egy ilyen alkoholfogyasztás súlyos károkat okozhat egészségünkre.

A görög tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy egy nyolcórás álom károsíthatja az embert. Ha nem helyes az éjszakai pihenésre, akkor negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszeri rendszert, és betegségeihez vezethet.

Nemrégiben, a természetben teszteltünk három hordozható hangszórót: Dreamwave Survivor, Dreamwave Elemental és Dreamwave Tremor. A mai cikkben szeretnénk megosztani az eredményeket az olvasókkal.

Összeállítottuk a hasznos tippek listáját, amelyek örökre megváltoztatják a tisztaságról alkotott véleményét. Végtére is, még a legtisztább emberek is nem tudnak róla.

A zöldségek és a tenger gyümölcsei napi étrendének bevezetése segít elkerülni a súlyos betegségeket.

FELIRATKOZIK A HÍRLEVÉLRE

Férfiak LIFE MAGAZINE

Rendszeresen a leghasznosabb tippek és tonna hasznos információk a beérkező levelekhez

KATEGÓRIÁK

JELLEMZŐI

© 2005-2017 Férfi LIFE - INTERNET MAGAZINE a férfiaknak

Az ezen a webhelyen található anyagokkal kapcsolatos valamennyi jog a szerzői és szomszédos jogokról szóló jogszabályokkal összhangban védett. Amikor teljes vagy részben anyagokat használ, a MEN LIFE Men magazinhoz közvetlen aktív hiperhivatkozás kötelező.

A MEN's LIFE egy online magazin a férfiak számára, amely méltó módon belép a legjobb férfi magazinok és portálok TOP-jába. Minden nap a legizgalmasabb férfi közönség legfontosabb témái az egészséges életmód, a szex és a kapcsolatok, a táplálkozás és a táplálkozás szabályai, a fitness és a képzés, a férfi divat és a férfi stílus, a karrier és a pénz, a férfi szabadidő és még sok más a mi magazinunkban.

A weboldal adminisztrációja nem felelős az egészséges életmódért és a hirdetések tartalmáért.

8 egészséges zsírokban gazdag ételek

Kezdőlap → Élelmiszer → Termékek → 8 egészséges zsírban gazdag étel

Olyan sokan és oly sokszor meséltünk a zsíros ételek veszélyeiről, hogy valaki komolyan úgy döntött, teljesen feladja a zsírt. A Challenger azt tanácsolja, hogy semmilyen módon ne tegye meg.

A legjobb barátaink a "jó zsírok". Ők a természet által teremtettek, sértetlenül, finomítatlanul kapjuk őket, az ilyen zsírok az egész feldolgozatlan élelmiszerben megtalálhatók.

Legrosszabb ellenségeink "rossz zsírok" vagy finomabbak. Ez a koncepció ötvözi az összes feldolgozott növényi olajat, beleértve a kukoricából és a napraforgóból készülteket, a "0% koleszterin" felirattal.

Érdekes zsír információk

A legfontosabb az, hogy az omega-3 és az omega-6 aránya aránya 1: 2. De a gyakorlatban gyakran jön az 1:15 arány, és "kemény" esetekben akár 1:50 is. Az átlagember sok omega-6-ot és egy bocsásan kis mennyiségű omega-3-ot fogyaszt. Ezt sok szempontból megkönnyíti a gyorsétterem és kész készételek, kolbászták, raviolók, konzervek, szendvicsek és más élelmiszerek fogyasztása, amelyekben nagy mennyiségű transzzsír elrejthető.

Hogyan lehet a zsírsavak megfelelő arányát elérni?

  1. A tojás ízletes és nagyon tápláló.
  2. Egy csirke tojás körülbelül 6 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
  3. Ezek tartalmazzák az egészséges izomszövethez szükséges nyolc alapvető aminosavat, és részt vesznek a kalcium, a cink és a vas felszívódásában.
  4. A tojás gazdag karotinoidokban, tokoferolban, riboflavinban, folsavban, K-vitaminban és más jótékony anyagokban.
  5. A leghasznosabb módszerek a tojás főzésére - gőzölős omlett, sütés, forralás. Ne süsse meg a rántotta, megfosztva egy csodálatos termék értékes egészségügyi tulajdonságait.
  1. Összetételének mintegy 80% -át egyedül telítetlen zsírsavak foglalják el, azaz egészséges zsírokat. Számos előnye van az emberi egészségnek, beleértve a gyulladás kezelését.
  2. Az avokádók gazdag aszkorbinsav, tokoferol, K vitamin és B csoport.
  3. Sok hasznos rostja van.
  4. Hasznos, ha az avokádókat salátákhoz, szalvétákhoz, ártalmas spreadekhez és vajhoz cserélik.

3. Dió

  1. Hozzáadása a dió étellel, csökkentheti a szabad gyökök hatásait, csökkenti a cardiorisks.
  2. Ez a csodálatos termék tokoferolt, folsavat és más antioxidánsokat tartalmaz.
  3. Használhatja önálló snackként az irodában vagy egy sétát. Adjunk hozzá joghurtot, zabkását, gabonát, salátákat. Próbálja meg a tészta diópasztát tenger gyümölcseivel vagy baromfival, fehér mártással. Ez új ízt és még több hasznot hoz az egészséges zsírokból.
  1. Egy maroknyi mandula dió képes néhány órára megszelídíteni az étvágyat, és könnyedén áthaladhat a rozsdás ételekkel, ami azt jelenti, hogy nem adsz hozzá extra grammokat (vagy akár elveszíted).
  2. A mandulagyevés héjában koncentrált antioxidánsok, különösen egészségesek, ezért válasszuk ki a megőrölt dióféléket.
  1. Nem minden hal, még a tenger is hasznos. Nem szabad használni azt, amelyet a halgazdaságokban termesztenek. A vadon termesztett állatokhoz képest a "farmer" hatalmas mennyiségű mérgező anyagot tartalmaz, beleértve a metilhiganyot.
  2. Ha kétségei vannak, akkor jobb, ha olyan halat választunk, amelyet nem iparilag termesztenek, hanem a tengerbe fogják. Ezek a szardínia, a makréla, a fattyúmakréla, a hering stb.

6. Ghee

  1. A Ghee változatlan marad akkor is, ha magas hőmérsékletnek van kitéve.
  2. Ezt a terméket hosszú ideig tárolhatjuk, anélkül, hogy rancid lett volna.
  3. Az olvasztott vaj tokoferolokat, karotinoidokat tartalmaz, továbbá gazdag butyavasav, amely megszünteti a gyulladást és jótékony hatással van az emésztésre.

7. Teljes tehéntej

  1. Az egész tehéntej olyan anyagokból áll, amelyek aktiválják az immunrendszert.
  2. Ezek szükségesek a mitokondriumok megfelelő működéséhez, antioxidáns tulajdonságokkal, elősegítik az izomtömeg növekedését, erőt adnak nekünk.
  3. A joghurt, a kefir, a joghurt és más tejtermékek hasznos baktériumtenyészeteket tartalmaznak.

8. Olívaolaj

  1. Az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a rák, az iszkémia és számos más kórtani kockázatot, nagyrészt az olívaolajból származó jótékony zsírok miatt.
  2. Válasszon finomítatlan olívaolajat egy üvegedényben, lehetőleg sötét üvegből. A nem szűrt termék árnyalatú, zöld színű. A friss, jó minőségű vaj kissé zavaros.
  3. Nem szabad főzni, mivel nagyon magas hőmérsékleten rákkeltő hatású.
  4. Adjuk hozzá salátákhoz, tésztafélékhez, párolt zöldségekhez, mártásokhoz.

3 frissítő tavaszi gyümölcs és bogyós koktél

Egészséges zsírok fogyás: a 13 termék listája

Ha megnézed a termék garantált tápértékét, ne habozzon megnézni a "zsírok" címsorát.

Egészséges zsírok fogyáshoz

Ez a kategória négyféle zsírt tartalmazhat: telített, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és transzzsírok. A csomagon feltüntetetteken kívül ma kell gondoljunk arra, hogy mely zsírok alkalmasak a testnek, és amelyeket egyáltalán nem szabad fogyasztani.

A legtöbb ember azt feltételezi, hogy ha egy termék nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, akkor egészségtelen lesz. Sajnos ez a feltevés nem mindig igaz. Természetesen ez viccnek tűnhet, de ez a cikk segít megérteni, milyen zsírok vannak.

Ebben a bejegyzésben megtalálja az egészséges zsírokat tartalmazó termékek listáját. Ezek 13 magas zsírtartalmú ételek, amelyeket hozzá kell adni az étrendhez.

A zsírok tápértékének lényegét megérteni, először meg kell értened, mi különbözik a zsíroktól.

Közös zsírtípusok

A szénhidrátokat néha macronutrienseknek vagy tápanyagoknak nevezik, amelyekben a test nagy mennyiségeket igényel a megfelelő működéshez.

A zsírokat macronutriensnek is osztályozzák, a szervezetnek azt is el kell fogyasztania. Azonban, mint a szénhidrátok, nem minden zsír ugyanolyan tápláló. Valójában bizonyos zsírok, például a transzzsírok nagyon egészségtelenek lehetnek.

By the way, telített zsírok és transzzsírok két jól ismert zsírosztály, míg az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok a legjobban megijesztik az embereket. Mindez attól is függ, hogy mennyire értesül.

Nézzük meg a leggyakrabban megtalálható zsírok közül négyet.

Telített zsír

A telített zsírok szerves anyagok, amelyek mindegyike szénkötés, amelyekben egyedülállóak. Telített zsírok állati és növényi zsírokban, olajokban, vörös húsban, tojásban és diófélékben találhatók.

Lehet, hogy több információt hallott a telített zsírokról. Egyes tanulmányok szerint nincs bizonyíték arra, hogy a telítetlen zsírok megnövelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Míg más tanulmányok, mint például az American Heart Association által készítettek, azt állítják, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet, és korlátozni kell őket: a napi adag legfeljebb 10% -a.

Valójában azokban a tanulmányokban, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok növekedése növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, tarthatatlan, azt is megjegyezték, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen helyettesítésével csökkenthetők a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.

Valójában az amerikai Dietetikai Bizottság a közelmúltban felülvizsgálta a koleszterinre és a telített zsíra vonatkozó adatokat, ami a 2015-ös táplálkozási irányelveket eredményezte, amelyek nem tükrözik a táplálék koleszterinfogyasztásának korlátozását. Azt is javasolták, hogy felülvizsgálják a telített zsír fogyasztásának korlátozásait, mivel nincs erős bizonyíték arra, hogy ezek a zsírok szív- vagy más betegségekkel társulnak. A teljes jelentés olvasható az egészségügyről.

Elfogadom, ez elég sokkoló hír, mert mindig azt mondták nekünk, hogy kevesebb zsíros ételeket és koleszterint fogyasztunk. De valószínűleg változásokat fogunk látni a táplálkozási iránymutatásokban a következő évben.

Szeretném felhívni a figyelmet erre, hogy ne féljen a zsírtól, mert A listán szereplő egészséges ételek többsége telített zsírokat tartalmaz. Sok természetes telített zsír nem okoz kárt. Másrészt azonban a fagyasztott zsírok maradékai (például szalonna sütés után) és más káros termékekben is vannak ártalmas telített zsírok.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy egészséges az élelmiszer és a káros termékek fogyasztása. Természetesen ezek a termékek nem csak telített zsírokat tartalmaznak. De a legfontosabb dolog, amit meg kell tanulnunk, hogy megkülönböztessük az ételeket a telített zsírok jó tartalmától a rosszaktól.

Transz-zsírok

A megolvadt zsírokról beszélve transz-zsírok megtalálhatók az egészségtelen ételekben, például sült túrákban, sült ételekben, burgonya-zsetonban, fagyasztott pizzákban és különféle nem tejelő krémekben stb.

A transzzsír egy őrült tudós olajja. A Mayo Klinika szerint a hidrogéneket növényi olajhoz adják, hogy transz-zsírokat hozzanak létre, ami szobahőmérsékleten szilárd marad. Ez is az, ami történik a mesterségesen szintetizált telített zsírokkal.

Az eredmény részben hidrogénezett olajok. Talán hallottad ezt a kifejezést korábban, mert Ezeket az olajakat gyakran a következő okok miatt használják:

  1. Nem kell olyan gyakran cserélni, mint más olajokat (Gondoljunk a gyorsétteremben, mint például a Mac Donaldsban - gyakran nem változtatják meg az olajat)
  2. Hosszabb eltarthatóságuk van
  3. Ezek olcsóbbak, mint a természetes olajok.
  4. Ők kellemes ízeket adnak nekünk.

A részlegesen hidrogénezett olajokat mindig el kell kerülni. De nem szabad minden transz-zsírt kihagyni a diétájából. Igen, kerülni kell a fagyasztott pizzákban és a sült krumpliban található termékeket, de az itt felsorolt ​​termékeknek a menüben kell szerepelniük.

Egyszeresen telítetlen zsír

Tehát elértük a következő szükséges anyagot, amely mindig jelen van az Ön étrendjében. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat a "jó zsírok" kategóriájához kell rendelni.

Először is, az egyszeresen telítetlen zsírok egy szén kettős kötést tartalmaznak. Ez a kötés azt jelenti, hogy a szintézishez kevesebb szén szükséges, mint a telített zsírokhoz képest, ahol a kötések főleg hidrogén.

A telített zsíroktól eltérően az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Emlékezzen erre, képzeld el az olívaolajat - nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírokat és sokkal kevésbé telített zsírokat tartalmaz. Ezért az olívaolaj nem keményedik, ha kiömlik. Azonban a kókuszdióolaj, amely telített zsírt tartalmaz, szobahőmérsékleten megemészti. Így a legegyszerűbb módja annak, hogy emlékezzünk a nagy mennyiségű telített és egyszeresen telítetlen zsírok között lévő olajok közötti különbségre.

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírok kettő vagy több kettős szénhidrátot tartalmaznak.

Többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány olajban, például napraforgóban, pórsáfrányban, kukoricaolajban. Ezek a termékek is érdemes megtagadni. De ezek az olajok egészséges ételekben, például lazacban, dióban és lenmagban is megtalálhatók.

Fontos megjegyezni, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fontosnak tekintendők, ami azt jelenti, hogy ezek nélkülözhetetlenek a testünk számára. Legalább fele megtalálható a listán.

Kétféle többszörösen telítetlen zsír - az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Ők pótolhatatlanok, és ez azt jelenti, hogy ételt kell kapnunk.

Most van egy ötlete mind a négy fő fajta zsírokról, meg tudjuk tudni, hogy mely termékeket kaphatjuk meg.

Egészséges zsírok: olyan élelmiszerek listája, amelyekre figyelni kell

Ideális esetben mind az egyszeresen telítetlen, mind a többszörösen telítetlen zsírokat táplálékkal kell ellátni, főleg az omega-3-ra összpontosítva. Eddig a két zsírtípus hasznosnak és napi fogyasztásra alkalmasnak tekinthető. Egyes listán szereplő termékek telített zsírokat tartalmaznak, de jobb, ha ezeket a termékeket a feldolgozott termékekhez ragasztják.

Javasoljuk, hogy ezeket a magas zsírtartalmú ételeket hozzáadja az étrendhez. De fokozatosan be kell vezetni a magas zsírtartalmú élelmiszereket, heti két-három alkalommal. Továbbá, ha növeli a zsírbevitelét, csökkenti a szénhidrát bevitelét.

De most nem fogunk ilyen részleteket bemenni. Ne felejtsd el: nem szabad enni egy torta, ha sok zsíros ételeket eszel.

Tejtermékek

  1. joghurt

A joghurt javítja az emésztést probiotikumokkal vagy élő kultúrákkal, és - az Amerikai Nemzeti Orvosi Könyvtár által végzett kutatás szerint - szintén csökkenti a súlyt.

A tápanyagoknak köszönhetően a joghurt energizál és dózisú kalciumot és fehérjét ad.

Legyen óvatos, ha joghurtot vásárol: figyeljen a címkékre, hogy elkerülje a cukorral túlterhelt terméket. A joghurtot jobbra kell hígítani, amilyeneket szeretne, például a mézet, a friss áfonyát és a fahéjat.

A sajt a fehérje, a kalcium és az ásványi anyagok kiváló forrása is, és a legkedvezőbb az étvágy szabályozásában.

Alan Aragon táplálkozási szakértője és férfi testtömeg-kontroll képzője egyszer azt mondta: "A fehérje és a zsír kombinációja a hagyományos zsírsajtokban nagyon gazdag... Ennek eredményeként a zsíros sajtok snackje nem engedi órákig étvágyat; Megállapítottam, hogy csökkentette az ügyfelek által elfogyasztott élelmiszer mennyiségét a későbbi ételekben. "

Mivel ez még mindig túl zsíros étel, figyeljen a porok méretére és szükség szerint állítsa be.

olaj

  1. Olívaolaj

Bár a listán szereplő következő két terméket már tárgyaltuk, érdemes megemlíteni. Az olajbogyó több telített zsírt tartalmazhat, mint más olajok, de tápanyagellátási előnyei messze felülmúlják ezt a hátrányt.

Mi teszi ezt a terméket hasznosnak?

A kutatás eredményeként azt találták, hogy az olívaolaj összetétele sok antioxidánst tartalmaz. Az olívaolaj valóban megakadályozza a rákos sejtek kialakulását és még halálát is okozhatja. Hatékony gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, az oleakansal nevű polifenolnak köszönhetően. Az Oleacansal közvetlenül a gyulladásra és fájdalomra irányul, mint a népszerű NSAID szerek, de mellékhatások nélkül.

  1. Kókuszolaj

Mi van a kókuszolajjal?

A kókuszolaj javíthatja a koleszterinszintet, és jó energiát nyújthat.

Az SFGate szerint: "A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket tartalmaz, amelyeket a szervezet közvetlenül az energia felhasználására használ."

Ki nem szereti az energiát?

Diófélék és magvak

  1. A dió

A dió is sok energiát ad, így mindig jó, hogy kézben tartsák őket. De a diófélék fő problémája az, hogy rendkívüli mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, így a részek ellenőrzése kötelező. Határozza meg magát egy maroknyi, mert ezek a srácok túl könnyen és észrevétlenül eszik!

Vessünk egy pillantást a listán a diófélék zsírtartalma 100 grammra:

  • Mandula: 49 g zsír, a kalóriák 78% -a zsírból származik
  • Brazíliai dió: 66 g zsír, a kalória 89% -a zsírból származik
  • Kesudió: 44 g zsír, a kalóriák 67% -a zsírból származik
  • Mogyoró: 61 g zsír, a kalória 86% -a zsírból származik
  • Macadámia: 76 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
  • Pecan: 72 g zsír, a kalória 93% -a zsírból származik
  • Fenyőmag: 68 gramm zsír, a kalória 87% -a zsírból származik
  • Pisztácia: 44 g zsír, a kalória 72% -a zsírból származik
  • Dió: 65 g zsír, a kalória 87% -a zsírból származik

Ez a lista nem tartja meg az étkezési dióktól, éppen ellenkezőleg, be kell bizonyítania, hogy bizonyos mennyiségben az anyák használata kötelező.

A magvak dióféléknek tekinthetők: hasznosak és szükségesek, de csak kis mennyiségben.

Néhány legjobb vetőmag:

  1. Chia magok
  2. Lenmag (föld)
  3. Tökmag (sült, só nélkül)
  4. Napraforgómag (sült, só nélkül)

Magas zsírtartalma ellenére a chia magvak nagyon előnyösek. Őszintén szólva, a lenmagok is szükségesek, és kevésbé zsírtartalmúak, mint a chia magjai. Lenmag - rostforrás, antioxidánsok és esszenciális omega-3 zsírsavak.

A tökmagok alkalmanként kapnak antioxidánsokat és az ajánlott magnéziumfelvétel kb. 50% -át. Mercola azt állítja, hogy a magnézium létfontosságú a csont- és fogszövetek, a szívműködés fenntartásához, az erek kitágításához és a jó emésztéshez.

Ami a napraforgómagokat illeti, azok antioxidánsokban, rostokban és aminosavakban is gazdagok. Biztonságos azt mondani, hogy ezek a magvak kötelezõ részei lehetnek a diétának.

  1. Tészta paszta

A tulajdonságok hasonlóak a diófélékhez. A diópaszték egyike azoknak a termékeknek, amelyeket nem szabad elkerülni. Azonban szükséged van a megfelelő típusú anyacsavarra, mintha anyákat választanánk. Nem tudok rólad, de a mandulát és a mogyoróvajat a legjobban szeretem.

Vágjuk a zellerrostot, adjunk hozzá mandulaolajat, hintsünk át egy kis kendermagot vagy chia magot cukrozott mazsola helyett.

zöldségek

  1. avokádó

Ha nagyon zsíros ételekről van szó, akkor az irányítás a legjobb barátod.

Amint az a garantált tápértékben látható, az avokádó átlagos része az átlagos avokádónak körülbelül 1/3-a lehet. Ha egész avokádót eszel, akkor kapsz 250 kalóriát és 22,5 g zsírt. Természetesen rendben van, ha egész avokádót eszel, mert 71% egyszeri telítetlen zsírt tartalmaz - az egyik legjobb zsírfajta.

Ön körülbelül 20 vitamin és ásványi anyagot talál avokádóban, rostban, fehérjében, omega-3-ban, 4 g összes szénhidrátban és körülbelül 1,2 g rendelkezésre álló szénhidrátban, így az avokádó rossz szénhidrátokban. Mindezen előnyök miatt az avokádó nélkülözhetetlen magas zsírtartalmú termék.

Annak ellenére, hogy az olajbogyó sok zsírt tartalmaz, sok egyszeri telítetlen zsírt tartalmaz, így az olajbogyó kiválóan kiegészíti az étrendet.

Amint azt korábban említettük, nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírok a vércukorszint, a vér alacsonyabb koleszterinszintje és a szívbetegségek és a stroke kockázata miatt jelentkeznek.

Állati termékek

  1. tojás

A tojások magas koleszterinszinttel rendelkeznek, de a zsírszint is emelkedik.

A legtöbb zsír a tojássárgában van. Ezért a csökkentett zsírtartalmú étrend legtöbb tagja csak fehérjét fogyaszt. Az egyetlen probléma az, hogy a zsírokban megtalálható zsírok pótolhatatlanok.

Egy nagy tojásban 1,6 g telített zsír, 0,7 g többszörösen telítetlen zsír és 2 g egyszeresen telítetlen zsír található. Az egészséges zsírok mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is kap, ezáltal javítva anyagcseréjét.

A felesleges vörös hús fogyasztása a vasszint emelkedéséhez vezethet, csökkentve ezzel az erek rugalmasságát és növelve a 2. típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Azonban a húst időről-időre, például hetente kétszer vagy háromszor jól fogyasztják testének.

A LiveStrong rámutat arra, hogy meg kell vásárolni a megfelelő húsdarabokat. Egyes darabokban lehet telített zsír és koleszterin, míg mások, mint a szelet, több jó zsírt tartalmaznak a megfelelő mennyiségben. Kiválaszthatja a bölény húsát, sokkal hajlamosabb és egészséges.

A drága halolaj-kiegészítők megvásárlása helyett zsíros halakat, például lazacot, szardíniát, pisztrángot vagy makrélát kell fogyasztania.

Ezek a halak nagy mennyiségű fehérjét és alapvető omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

A Harvard Közegészségügyi Intézet szerint: "A 20 tanulmány több százezer résztvevőjének elemzése alapján megállapította, hogy egy hüvelyk egy-három uncia zsíros hal egyhet - a lazac, a hering, a makréla, a spratt vagy a szardínia - 36% -kal csökkenti a szívbetegség kockázatát. ”.

Egyéb termékek, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak fogyás közben

  1. Sötét csokoládé

Igen, a csokoládé egészséges termék, persze, ha a megfelelő csokoládét választja. A kakaó minimális 70% -os kakaó tartalmú csokoládé kiválasztása kiváló egészséges anyagokat kiválaszthat.

A Cleveland Klinika megállapította, hogy a csokoládé elkészítéséhez használt kakaóvajban megtalálható zsírok például az olajsav, amely egyszeri telítetlen zsír az avokádóban vagy az olívaolajban található.

A zsír mellett a csokoládé flavonoid tartalmú, antioxidánsok csoportja.

Amikor csokoládét eszel, a szervezet élvezni fogja a következő előnyöket:

  • A felesleges koleszterin csökkentése
  • Fokozott véráramlás a szív és az artériák számára
  • Alacsony vérnyomás
  • Csökkenti a vérrögök kockázatát
  • A hangulat javul

Egy szelet sötét csokoládé a szükséges mennyiségű csokoládé naponta.

A 30 gramm csokoládé körülbelül 155 kalóriát tartalmaz, és 38% -a zsírból származik. 150 gramm sötét csokoládé tartalmaz 900 kalóriát és 228% -ot a napi zsírbevitelből.

Ezért a csokoládé mennyiségi ellenőrzése annyira szükséges.

Reméljük, hogy ez az ételek listája segített abban, hogy elhiggye, hogy nem szabad elkerülni a zsíros ételeket. A természetes zsírok hasznosak és szükségesek a test teljes működéséhez. De ha a szervezet magas zsírtartalmú ételeket kap a gyorséttermekből vagy a kényelmes ételekből, akkor ez egy másik történet.

És mely termékek a listából szeretsz többet? Vagy talán van saját listája?

19 egészséges zsírban gazdag étel, amelyet az Ön étrendjében kell tartania

"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk"

Ha valaki szembesül a zsírt vagy zsírmentes ételt választó termékkel - szinte mindenki inkább a másodikt választja. Az emberek mindig hajlamosak a testsúlycsökkenésre. És ehhez meg kell enni diétás termékeket. A zsír viszont mindig a táplálék ellenségévé vált, ami csak káros, ezért nem meglepő, hogy az emberek zavarba jönnek, amikor az orvosok és a táplálékszerzők dicsérik a zsírokat. Tény, hogy egészséges zsírok vannak a fogyás számára. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, akik népszerűvé vált az étrendben, és néhány évvel ezelőtt elkezdték az Instagram boomot, és csak a közelmúltban volt nyugodt. Tehát figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszer-rendszer gyöngyszeme. Az említettek mellett még mindig sok egészséges zsírban gazdag étel van, amelyet rendszeresen be kell vonni az étrendbe. Itt van, amit tudnia kell.

Mit jelent az egészséges zsír?

Milyen zsírok jók a testhez? Jellemzően azok, amelyeket egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak tekintünk. Segítenek abban, hogy csökkentsék a koleszterinszintet, ami elzárja az artériákat, ami egyéb szívproblémás tulajdonságok mellett van. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy ezek a zsírok befolyásolják az inzulin és a vércukorszint normalizálódását, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

"Az egyszeresen telítetlen zsírok az egyik legkedvezőbb zsírok közé tartoznak" - mondja Dana Hanns, Ph.D., Egészségügyi Mester, kutató és fejlesztő, az UCLA Medical Center vezető táplálkozási szakembere és a Fielding Public Health professzor szabadúszó docense. "Ellenállnak a gyulladásnak, csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és tele vannak jó tápanyagokkal, és kedvezőek a fogyás szempontjából is."

A többszörösen telítetlen zsírok is hasznosak lehetnek. A két fő típus az omega-3 és az omega-6 zsírsavak, amelyek testünknek szüksége van az agyműködésre és a sejtnövekedésre. Az Omega-3 jó hatással van a szív egészségére, és főleg halakban, algában, diófélékben és gabonákban található. "Egyéb omega-6 többszörösen telítetlen zsírok találhatók néhány növényi olajban" - tette hozzá Hanns. "Nem különösebben károsak, de nem mindig hasznosak, ellentétben az omega-3 és az egyszeresen telítetlen zsírokkal." Az Omega-6 az omega-3-mal együtt csökkenti a koleszterinszintet, de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6-os táplálkozás, mint az omega-3, hozzájárulhat a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz, ezért a legfontosabb hogy több omega-3-at használsz, mint az omega-6.

Mi a káros zsírok

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje el a transzzsírokat - a címkén "részlegesen hidrogénezett olajként" szerepelnek. Valóban nem csak kárt okoznak. Legtöbbjük mesterséges, és növeli a rossz koleszterin szintjét, és csökkenti a jó szintet, ami segít az erek tisztításában. Az American Heart Health Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát, és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával járnak.

A telített zsírok használata némileg nehezebb. A régebbi táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsír nagyon rossz a koleszterin esetében, de újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Amerikai Szív Szövetség ajánlásai továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását és a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra vonatkozó preferenciáikat. Az alább felsorolt ​​előnyös élelmiszerek közül sok telített zsírokat tartalmaz, de nem jelentenek nagy mennyiséget az összes zsírnak, ezért nem temlik el egészséges zsírok pozitív hatását.

Az egészséges zsírokat tartalmazó termékek jegyzéke

Itt vannak az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Készítettünk egy anyagot az egészséges zsírokról, egy terméklistáról - különösen az Ön számára!

1. Avokádó

Egy átlagos avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat. Ezenkívül az átlagos avokádó a napi nátrium és koleszterin nélküli napi szükséglet 40% -át tartalmazza, és jó luteinforrás, amely a látás védelme érdekében antioxidáns. Próbálja meg használni ahelyett, hogy több rossz zsírt tartalmaz - használjon 1/5 közepes avokádót majonéz helyett egy szendvicsen, vajat pirítón vagy tejföllel sült burgonyában. Ne feledje, hogy az avokádó magas a kalóriákban, így egynél több avokádót nem szabad elfogyasztani.

2. Dió

A dió az omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása, különösen az a-linoleinsav, amelyet a növényeknél találnak. Egy friss tanulmány szerint egy marék dió naponta csökkenti a rossz koleszterinszintet, és javítja az erek működését. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az étkezési dió csökkenti a szívrohamokat okozó vérrögök kockázatát, és javítja az artériák állapotát is.

3. Egyéb diófélék, pl. Mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, pisztácia, kesudió és mandula, sok egészséges zsírt is tartalmaznak. A mandulák az E-vitamin leggazdagabbak, a pisztácia lutein és zeaxantin, és a karotinoidok fontosak a szem egészségéért. Mindössze annyit kell tennie, hogy naponta körülbelül 30 gramm diót kell enni, hogy pozitív hatást érzékeljen. Egyes fajták nagyobbak, mint mások, például a kesudió és a makadámia dió, ezért nagyobb figyelmet kell fordítani a kiszolgálási méretre (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammra). Táplálkozási szakemberek, például a pisztácia, mert az a tény, hogy meg kell tisztítani őket, enyhíti őket lassabban, és így könnyebben szabályozható a kiszolgáló méret. A mogyoró (hüvelyesek) egyaránt telítetlen zsírokat és omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ami azt jelzi, hogy ez jó a test számára.

4. Diófélék és magolajok

A dió és a magolajok, ahol egészséges zsírokat találnak. Próbálja meg a mandulát, a kesudiót, a napraforgóolajat, hogy megkapja a megfelelő dózisú egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat a növényi forrásból. Mindenre szüksége van 2 evőkanál, amelyet pirítósra szórhatsz vagy friss szeletekre enni. Válasszon természetes táplálékadalékokat minimális mennyiségű összetevővel.

5. Olajbogyó

A zsírok egy csésze fekete olajbogyó 15 gramm, de ismét ezek többnyire egyszeresen telítetlenek. Továbbá, függetlenül attól, hogy milyen típusú olajbogyó szeret, mindegyik tartalmaz számos más hasznos tápanyagot, például a hidroxi-tirozolt, amely már régóta ismert a rák megelőzésének eszközeként. Új kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszik a csontvesztés csökkentésében. Ha allergiás vagy más gyulladásos folyamatokkal rendelkezik, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy az olíva kivonatok antihisztaminként hatnak a sejtek szintjén. Mindazonáltal, mindezen előnyökkel fontos megjegyezni, hogy a kiszolgáló mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Az ideális méretarányhoz 5 nagy vagy 10 kis olajbogyóra kell helyezni.

6. Olívaolaj

Az oka, hogy az olívaolaj több és több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírok gazdagsága. De ne öntsd nagy mennyiségben. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

7. Lenmagok

Egy csésze őrölt lenmag tartalmaz óriási 48 gramm zsírt, de ez minden hasznos telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell. A flaxseed kiváló omega-3 zsírsavforrás, így a vegetáriánusok (vagy azok, akik nem halnak), az egészséges zsírok iránti igény kielégítésének kulcsa. Ezenkívül a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint a többi növényi termék. Ezek a tápanyagok mind növényi ösztrogént, mind antioxidánsokat tartalmaznak, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy segíthetnek megakadályozni bizonyos rákos megbetegedéseket. Végül, de nem utolsó sorban a lenmag magában foglal mind az oldhatatlan, mind az oldható rostokat, így segíthet a hosszabb ideig érzékenység fenntartásában, valamint az alacsonyabb koleszterinszintben és elősegíti a szív egészségét. Megszórjuk a lenmagot joghurtos vagy zabpehelyekkel, majd egy kanálba keverjük. Vagy próbálja meg hozzáadni, ha egy pite kéreg süt.

8. Lazac

Az olajos halak, például a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng) tele vannak omega-3 zsírsavakkal és ismerten segítenek a szív egészségének javításában. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megkapjuk a megfelelő mennyiségű zsírt. Az Amerikai Szív Egészségügyi Szövetség legalább heti két haladagot ajánl, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon.

9. Tonhal

A tonhal nagy mennyiségű egészséges zsírt és omega-3-at is tartalmaz. Kényelmes konzervből és tonhalról beszélünk a kedvenc sushiben. Steek, hamburger, tonhal saláta - a lehetőségek végtelen sokak, ezért válasszon valamit magának. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhal fogyasztását 340 grammra (a teljes hányadot hetente kétszer) kell korlátozni a túlzott mértékű expozíció elkerülésére, mint például a higany, amely kis mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben.

10. Sötét csokoládé

Igen, ez így van. Csak 30 gramm sötét csokoládé (egy adag) nyer hozzá kb. 9 gramm zsírt. Ennek az összegnek a fele - telített zsírok, a második rész egészséges zsírokban és sok más alapvető tápanyagban gazdag A, B és E vitamin, kalcium, vas, kálium, magnézium és flavonoidok (növényi antioxidánsok). És tudtad, hogy a sötét csokoládék egy adagja is 3 gramm rostot tartalmaz? Meg lehet mondani, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Annak érdekében, hogy a legmagasabb szintű flavonoidokat a csokoládé kapja, legalább 70% kakaóbab tartalmat vásároljon.

11. Tofu

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. Magasabb vagy alacsonyabb élelmiszerek magas szinten tudnak büszkélkedni, de a tofu mégis jó egyszeri telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok forrása. Egy kis, 80 grammos tofu adag 5-6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetes a szójababból. A tofu egy bizonyos okból egészséges tápláléknak számít - ez egy szilárd, alacsony nátriumtartalmú növényi fehérje, és a napi kalciumtartalom közel egynegyedét teszi ki.

12. Fiatal szójabab

Mind a többszörösen telítetlen, mind a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag, a szójabab szintén kiváló forrása a növényi fehérjéknek és a rostoknak. Élvezze őket főzve vagy sózva ízletes ételek vagy hummus pürék formájában.

13. Napraforgómag

Adjuk hozzá a salátához, vagy csak egy kis marhát fogyasszunk, hogy nagy adag egészséges zsírokat, fehérjéket és rostokat kapjunk.

14. Chia Seeds

Ezek a kicsi, de erős magok gazdag omega-3, rost, fehérje, alapvető ásványi anyagok és antioxidánsok. Szuperfogyasztásuknak köszönhetően jól érdemes - egy koktélhoz evőkanállal hozzáadhatjuk a zsírt, a rostokat és a fehérjetartalmakat, vagy egynapos reggelit áztathatunk. Használhatja őket desszertek készítésében is.

15. Tojás

A tojás egy olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran úgy vélik, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesebb lehet, mint az egész tojás, mivel kevesebb zsírt tartalmaznak, de bár igaz, hogy a tojássárgája egy kis zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített. A tojások szintén jó forrása a kolin (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogramm), a B-vitamin, ami segít az agyban, az idegrendszerben és a szív- és érrendszerben. Ami a koleszterint illeti, az elmúlt táplálkozási kutatások azt mutatták, hogy a tojások fogyasztása nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a tanulmány mérsékelt tojást fogyasztott a szív egészségének javulásához.

A következő ételek több telített zsírt tartalmaznak, és gondosan kell használni. De ők is egészséges, egészséges étrend részét képezhetik.

16. Marhahús és sertéshús

Úgy gondolják, hogy a magas zsírtartalmú ételek, mint a steak, ártalmasak. De valójában kevésbé zsíros, mint gondolná, különösen akkor, ha olyan keskeny húst választasz, amely 5 gramm zsírt és kevesebb mint 2 gramm telített zsírt tartalmaz 100 grammra (átlagosan). Ráadásul a sovány marhahús kiváló fehérje, vas és cinkforrás, az aktív nők számára fontos tápanyagok. Egy adag 100 gramm sovány marhahús tartalmaz egy óriási 25 gramm fehérjét az izomépítéshez és háromszor annyi vasat (ami fontos az oxigén vérből az agyba és az izmokban történő szállításához), mint 1 csésze spenótot, és a napi cinktartók immunrendszer. A sovány sertés jó forrása lehet a zsírnak, ha mérsékelten fogyasztható. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (amelyek befolyásolják a szívbetegség növekedését és a rák kialakulásának kockázatát), ezért helyette más fehér húsot kell fogyasztania.

17. Teljes tej

Mint már említettük, a teljes értékű tejtermékek használata az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékekhez képest előnyös a testsúlyszabályozásban. Segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 g telített zsír és sovány tej, amelyek közül egyik sem tartalmaz. A tejtermékek zsírtartalmának egyéb előfeltevői azt jelzik, hogy zsír szükséges az A és D-vitamin felszívódásához a tejből, mivel zsíroldható vitaminok.

18. Az egész joghurt

Ha joghurtot vásárol, válasszon olyanat, amely aktív növényeket tartalmaz, hogy megkapja a belek egészségi előnyeit. Vegyük a klasszikus változatot töltőanyag nélkül - a gyümölcsök ízét hihetetlenül hatalmas mennyiségű extra cukrot. Adjunk hozzá egészséges dióféléket és friss gyümölcsöt a joghurthoz.

19. Parmezán

Teljesíti az egészséges zsírok áttekintését és a sajttermékek listáját. Gyakran érdemtelenül megvetik a magas zsírtartalmát, különösen a kemény, zsíros fajtákat, mint például a parmezánt. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi termékek, ezek (különösen a parmezán, amely csak 27 gramm zsírt és 18 gramm telített 100 grammra vonatkoztatva) több más tápanyagot tartalmaz. A szervezetben lévő kalciumellátás, különösen a csontszövetek esetében a sajt a napi igények csaknem egyharmadát nyújtja. És igen, nincs kevesebb fehérje a sajtban, mint bármely más ételben, még a húshoz és tojáshoz képest is!

Tehát tudod, milyen élelmiszerek tartalmaznak egészséges zsírokat. Van valami gondolat? Ossza meg a megjegyzéseket!

További Információ Az Előnyeit Termékek

Táplálkozás és onkológia: étrend a rák, az élelmiszer megelőzésként

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a használt élelmiszer jellege az emberi életre. Egészséges segít megőrizni a helyes cserét és megelőzni sok betegség előfordulását, és a betegeket - kezelni a betegségeket és azok szövődményeit.

Bővebben

t o m a t

zöldségkultúra• piros "tenger" a kaszpi-tengeri sprattért• szeretni az alma az amerikai kontinensen• gyümölcstermesztés• paradicsom és cellulózja• paradicsompüré• a Solanaceae család egyetlen és évelő fű nemzetsége

Bővebben

Zöldségek betűrendben

B: badridzhan, baylobo, padlizsán, édesburgonya, benikaza bab jácint bab egyiptomi bab ló, bab gyakori, lóbab, bab orosz, bab kenyér, bab, szárnyas, Mung bab, Bok Choy, cékla területén, kelkáposzta, brokkoli, Kínai brokkoli, brunkol, rutabaga, buborék, cékla, bukhva

Bővebben